ポイントまとめ
- ビーツの「食べる輸血」効果で疲労回復や血行改善をサポートします。
- 冷凍ブルーベリーで抗酸化力アップ、甘みと酸味のバランスが◎。
- 下処理はローストか蒸しで土臭さを抑え、簡単に作れます。
- ココナッツミルクでコクと満足感をプラスし、朝食や運動後にもおすすめです。
このレシピについて
ビーツとブルーベリーのスムージーは、見た目の鮮やかさだけでなく栄養面でも優れた一杯です。私たちは、夏の疲れが取れないと感じた時や、朝の血行を良くして活動的に過ごしたい日にこの組み合わせをよく作ります。ビーツは「食べる輸血」と呼ばれるほど鉄分や葉酸、そして体内で一酸化窒素を作る材料になることで知られ、ブルーベリーは抗酸化物質が豊富です。華やかな色合いはおもてなしや子どものおやつにもぴったりです。材料（2人分）
- ビーツ（下処理後）…80g（生ビーツ約100〜150g目安）
- 冷凍ブルーベリー…50g
- ココナッツミルク…200ml（缶または紙パック）
- 氷…2〜3個（または冷凍ブルーベリーを増やして氷代わりに）
- はちみつまたはメープルシロップ…お好みで小さじ1〜2（甘さ調整用）
- レモン汁…小さじ1（風味とビタミンCで鉄の吸収をサポート）
- オプション：プレーンヨーグルト大さじ2、プロテインパウダー小さじ1、刻み生姜少々
作り方
- ビーツの下処理をする。茎を切り落としよく洗う。皮付きのままアルミホイルで包み、オーブンを180℃に予熱してから40〜60分焼く（ビーツの大きさによる）。竹串がすっと通ればOKです。冷ますと皮が簡単にむけます。早く済ませたい場合は、皮をむいて小さく切り、蒸し器で20〜30分、または耐熱容器でラップをして電子レンジで8〜12分加熱しても構いません。
- 下処理したビーツを粗熱が取れたら皮をむき、ミキサーに入れやすい大きさに切る。
- ミキサーにビーツ80g、冷凍ブルーベリー50g、ココナッツミルク200ml、氷2〜3個、レモン汁、甘味（必要なら）を入れる。滑らかになるまで攪拌する。濃度が濃すぎる場合は水や無糖アーモンドミルクを大さじ〜50mlずつ足して調整する。
- コップに注いで完成。実際に作ってみたら、色合いが美しく気分が上がる一杯になりました。早めに飲むと香りと栄養をしっかり感じられます。
- 片付けのコツ：ビーツは色移りしやすいので、調理器具はすぐ水に浸しておくと落ちやすいです。手が着色するのが気になる場合は手袋を使ってください。
栄養・健康ポイント
ビーツは葉酸、鉄分、ビタミンC、ビタミンB群やミネラル（カリウム、マグネシウム）を含み、体内で一酸化窒素（NO）を増やす助けになるため血行改善や疲労回復に寄与します。ブルーベリーは抗酸化作用の高いアントシアニンを豊富に含み、細胞の酸化ストレスを和らげます。ココナッツミルクは中鎖脂肪酸を含み、満腹感とコクを与えつつ植物性の脂質でエネルギー補給になります。レモンのビタミンCは植物性の鉄の吸収を助けるため、組み合わせとして理にかなっています。朝食や運動後のリカバリードリンクとしておすすめです。ただし糖分を控えたい方は甘味を減らすかヨーグルトベースにして調整してください。アレンジのヒント
- 乳製品がOKならココナッツミルクの代わりに無糖ヨーグルトを使うとタンパク質を増やせます。
- プロテインパウダーを加えれば朝食代わりや運動後の補給に最適です。
- 柑橘類（オレンジやグレープフルーツ）を加えると爽やかさが増します。
- ビーツの代わりに茹でたさつまいもやにんじんを使うと甘みが出て子ども向けになります。
- ビーガンの方はメープルシロップを甘味に、ココナッツミルクは固形分の少ない紙パックタイプがおすすめです。