geefeeスタッフが糖質制限(ケトジェニックダイエット)にチャレンジ。その効果と注意点とは？～1か月経過編～

導入：なぜ私たちはケトジェニック＋プチ断食を選んだのか

geefeeチームのスタッフの一人が、慢性的なだるさや朝の寝起きの悪さ、体重増加など小さな不調を抱えていたことから、1か月の「厳格な糖質制限（ケトジェニック）」にチャレンジしました。私たちは普段から自炊中心なので、添加物を減らしつつ食事内容を見直す良い機会だと考えたのがきっかけです。

ケトジェニックの基本と私たちのルール

一般的にケトジェニックダイエットは炭水化物を極端に減らし、脂質を主要なエネルギー源にする食事法です。三大栄養素の割合の目安は、炭水化物5%前後、脂質75%、たんぱく質20%とされます。カロリー換算すると炭水化物は1gで約4kcalなので、1日あたり20〜40gの糖質を目安にするのが厳格なやり方です（活動量により増減）。

私たちのルール

• 1日2食（16時間断食の16:8）を基本にする
• 主食（米・パン・麺）と加工食品、清涼飲料は原則NG
• 添加物の多い市販調味料は極力避け、自家製ドレッシングや手作りマヨネーズを活用
• 体調変化は記録し、必要ならすぐに方針を修正

実際の食事：野菜や調味料の選び方と置き換えアイデア

意外に糖質が多い野菜に注意

じゃがいも、さつまいも、れんこん、里芋などのデンプン質の多い根菜は糖質が高めです。ストイックに行う場合は避けたほうが無難です。一方でおすすめなのはブロッコリーやカリフラワー、葉物野菜。見た目のボリュームもあり満足感が得られます。

調味料と脂質の工夫

醤油や味噌にも糖質は含まれますので使い過ぎに注意。スパイス（ターメリック、クミン、パプリカなど）は糖質がほとんどないので活用しましょう。マヨネーズは糖質が低いですが、市販品は植物性油脂や添加物が多いので、自家製にするか良質な油を選ぶのがおすすめです。

朝はバターコーヒーでエネルギー確保

私たちが実際に取り入れたのが、朝食代わりのバターコーヒー（コーヒー＋グラスフェッドバターまたはギー＋MCTオイル）です。腹持ちが良く、昼までエネルギー切れを起こしにくいのが利点でした。

ケトフルーと注意点：乗り切り方と医療的留意点

糖質を急激に減らすと、初期にだるさ・頭痛・筋肉痛・便秘や下痢といった「ケトフルー（ケトン初期症状）」が現れることがあります。私たちが試した対策は以下です。

• 水分をしっかり補給する（糖質制限では利尿が進みやすい）
• 塩分を意識して摂る（スープや塩昆布、小さじ1杯程度の塩を料理に利用）
• マグネシウムやカリウムを含む食品（アーモンド、ほうれん草、アボカド）で電解質を補充
• 睡眠を優先し、無理をしない
• 糖質を一気にゼロにせず、数日かけて段階的に減らす方法も有効

また、糖尿病で薬を服用している方、妊娠中・授乳中の方、慢性疾患で定期的な治療を受けている方は、必ず医師と相談してください。私たちも1か月間で血液データのチェックや医療機関の相談を推奨しました。

1か月の成果：私たちの実体験と気づき

正直なところ、最初の1週間は空腹感とケトフルーでつらかったです。ただ、10日を過ぎるころから身体が軽く感じられ、集中力が高まったとスタッフは話していました。体重は個人差がありますが、私たちのケースでは約2〜4kgの減少が見られ、朝の目覚めや昼間の眠気が改善しました。また、肌の炎症や皮膚のかゆみが軽減したという感想もありましたが、これは個人差が大きいため断定はできません。

食事の満足感を保つために、肉や魚をしっかり食べ、ブロッコリーやカリフラワーなどボリュームのある野菜を多用することで「食事が貧相」になりにくかったのは良かった点です。一方で外食や人付き合いでの制約は大きく、社会的な面でのストレスは無視できませんでした。

総合的に、短期の試みとしてはポジティブな変化が多かったものの、長期継続する場合は定期的な血液検査（脂質、電解質、腎機能など）を行い、栄養バランスや体調をチェックすることが重要だと感じました。

まとめ

ケトジェニック＋プチ断食は、短期的に体重や体調の改善を感じやすい方法です。糖質の多い野菜や調味料、加工食品に気をつけ、電解質補給や十分な睡眠でケトフルーを乗り切ることがポイントです。私たちが実際に試してみて感じたのは「効果はあるが個人差が大きく、医療的配慮が重要」ということです。まずは短期間で様子を見ながら、無理なく自分に合った方法を見つけてください。

免責事項：本記事はgeefeeチームによる体験と一般的な情報の紹介を目的としています。医学的な診断や治療を代替するものではありません。糖尿病などの持病がある方、薬を服用中の方、妊娠・授乳中の方は、実施前に必ず医師にご相談ください。