ポイントまとめ
- ズッキーニのさっぱり食感と鶏ささみの良質なたんぱく質で満足感のあるサラダです。
- アボカドベースのクリーミードレッシングと、甘酸っぱいハニーマスタードの2種で食べ飽きません。
- 低糖質・タンパク質補給に優れています。
- 運動後やランチにおすすめです。
このレシピについて
私たちがこの「ズッキーニとチキンのサラダ」を紹介するのは、野菜をたっぷり食べたいけれど満足感も欲しいという声からです。ズッキーニを生で薄くスライスすることでシャキシャキ感を楽しめ、鶏ささみでたんぱく質をしっかり補給できます。ドレッシングを2種用意することで、家族やお友達とシェアしても飽きずに食べられます。実際に作ってみたら、想像以上に簡単でランチにもぴったりでした。材料（2人分）
- ズッキーニ：中2本（約300〜350g）
- アボカド：1/2個（サラダ用）＋ドレッシング用に1/2個
- 鶏ささみ：2本（約160g）
- 海塩：少々
- ブラックペッパー：少々（お好みで）
- ローズマリー：1枝（ささみに）
- イタリアンパセリ：適量（飾り用、お好みで）
- レモン汁：小さじ1（アボカドの変色防止用）
- オリーブオイル（エクストラバージン推奨）：適量
作り方
- ささみの下ごしらえ：ささみに海塩と刻んだローズマリーを振りかけ、鍋に湯を沸かす。沸騰した湯にささみを入れ、再び沸いたら火を止めて蓋をしてそのまま15分ほど置き、余熱で火を通す（内部が白くなるまで）。冷めたら食べやすい大きさに裂くかスライスする。
- ズッキーニの準備：ピーラーで縦に薄くスライスする（リボン状）。生で食べるので塩少々をふって5分ほど置き、水気が出たら軽く拭く。
- アボカドの準備：サラダ用は角切りにしてレモン汁を軽くまぶす。ドレッシング用は残りの1/2個を使う。
- バジルアボカドクリーミードレッシングを作る：ブレンダーにアボカド1/2個、フレッシュバジル約30g、リンゴ酢1/4カップ（約60ml）、エクストラバージンオリーブオイル1/4カップ（約60ml）、MCTオイル大さじ1（約15ml）、塩少々を入れて滑らかになるまで撹拌する。濃度が濃い場合は水やレモン汁で調整する。
- ハニーマスタードドレッシングを作る：ボウルにリンゴ酢1/4カップ、エクストラバージンオリーブオイル1/8カップ（約30ml）、MCTオイル1/8カップ（約30ml）、マスタード大さじ1、生はちみつ大さじ2、塩胡椒でよく混ぜる。乳化しにくければ小さな泡立て器でしっかり混ぜる。
- 盛り付け：皿にズッキーニのリボン、裂いたささみ、角切りアボカドを彩りよく並べる。イタリアンパセリを散らし、好みで両方のドレッシングを添えて完成です。食べる直前にドレッシングをかけるとシャキッと食感が残ります。
栄養・健康ポイント
このサラダは低糖質で高たんぱく、良質な脂質が摂れる点が特徴です。鶏ささみは脂肪が少なく良質なたんぱく質源で、筋肉の回復や維持に役立ちます。アボカドとエクストラバージンオリーブオイルは一価不飽和脂肪酸が豊富で、血中脂質の改善や満腹感の維持に寄与します。ズッキーニはビタミンCやカリウム、食物繊維を含み、カロリーが低いのでダイエット中の野菜摂取に最適です。MCTオイルは速やかにエネルギーになりやすく、運動後の補食としても向いています。甘めのハニーマスタードはエネルギー補給に、クリーミードレッシングは満足感アップに役立ちます。アレンジのヒント
- ヴィーガン：鶏ささみの代わりに焼いた厚揚げや蒸し豆（ひよこ豆）を使い、ハニーマスタードはメープルシロップやアガベシロップで代用します。
- 低脂質にしたい場合：ドレッシングのオイル量を半分にしてプレーンヨーグルトで伸ばすとさっぱりします。
- 香ばしさアップ：ささみをグリルして軽く焦げ目をつけると風味が増します。松の実や砕いたアーモンドをトッピングして食感をプラスするのもおすすめです。
- 和風アレンジ：リンゴ酢を米酢に替え、ドレッシングに醤油少々とごま油を加えると和風味になります。