ポイントまとめ
- 卵白を使った高タンパク・低カロリーの一品。
- 冷蔵庫の残り野菜で作れるので無駄なくヘルシーに。
- カレー風味のスパイスで満足感があり、短時間でふんわり仕上がります
このレシピについて
私たちがこのレシピを作ったのは、黄身だけ使ったあとに余る卵白を美味しく活用したかったからです。実際に作ってみたら、シンプルな工程で驚くほど満足感がありました。カレー風味のスパイスが野菜と卵白の優しい味に深みを与え、ダイエット中や高タンパク食を意識している方、野菜をたっぷり取りたい方に特に向いています。これが思ったより簡単で、朝食や軽めのランチにもぴったりです。材料（2〜3人分）
- 卵白 6個分
- ネギ（みじん切り） 約50g
- セロリ（薄くスライス） 約50g
- 白菜（細切り） 2枚（約100g）
- プチベール（細切り） 1個（約50g）※ケールやほうれん草でも可
- ズッキーニ（薄くスライス） 1/2本（約100g）
- ギーまたはグラスフェッドバター 大さじ1（約15g）※オリーブオイルでも代用可
- 生姜（すりおろし） 小さじ1
- タイム（生・刻む） 小さじ1（ドライなら小さじ1/2）
- フェンネル（砕くか粉末） 小さじ1/2
- クミン 小さじ1/2
- コリアンダー 小さじ1/2
- ターメリック 小さじ1
- 海塩 小さじ1（お好みで調整）
- 黒胡椒 少々（お好みで）
作り方
- フライパンにギー（またはオイル）を熱し、中火でネギ、セロリ、白菜、プチベール、ズッキーニを入れる。野菜から水分が出るまでゆっくりと炒め、全体がしんなりするまで約8〜10分炒める。焦がさないように時々混ぜるのがコツです。
- ボウルに卵白を入れ、粗熱が取れた生姜、タイム、フェンネル、クミン、コリアンダー、ターメリック、海塩を加えてよく混ぜ合わせる。味見して塩加減を調整してください。
- 野菜が入ったフライパンの火を中弱火にし、2の卵白液を回し入れる。木べらで底から大きく混ぜ、ふんわりと火が通るまで1〜3分ほど加熱する。強火にすると固くなるので注意します。
- 火を止め、仕上げに黒胡椒をひと振りして完成。お好みでレモンを少々絞るとさっぱりします。
栄養・健康ポイント
この料理は卵白が主成分なので高タンパク・低脂肪で、筋トレ中やカロリー制限中にも向いています。野菜から出る旨味と食物繊維で満足感が出るため、過食予防にも役立ちます。ターメリック（ウコン）に含まれるクルクミンは抗炎症作用が期待でき、クミンやコリアンダーは消化を助けるスパイスです。目安として1人分は約100〜180kcal、タンパク質は約7〜11g程度になります（人数や油の量で前後します）。アレンジのヒント
- 野菜は冷蔵庫にあるもので代用可能（きのこ、トマト、ほうれん草など）。
- もっとボリュームを出したい場合は、茹でたひよこ豆や角切り豆腐を加えてタンパク質と食べごたえを増やすと良いです。
- スパイスを変えて、ガラムマサラやコリアンダーパウダーを加えると風味が変わります。辛さが欲しい時はチリフレークを追加してください。
- 乳製品アレルギーの方はギーの代わりにオリーブオイルやココナッツオイルを使ってください。
- 余った卵黄は冷凍保存したり、簡単なマヨネーズやカスタードに利用すると無駄がありません。