ポイントまとめ
- 低温で優しく火を通すので身がふんわり。
- ボーンブロスでミネラル補給できる。
- トマトとサフランの香りで満足感が高い低カロリーな一品。
- 短時間で作れて作り置きにも向く（2人分）。
このレシピについて
鱈のトマトスープは、お魚をトマトベースのスープでじっくり低温調理するヘルシーなメニューです。肉中心の食生活が続いた週や、あっさりしたタンパク質をとりたいときにぴったりです。私たちも試してみて、鱈がスープを吸ってほろほろになる様子に感動しました。香りづけのサフランが上品で、簡単なのにワンランク上の味わいになります。材料（2人分）
- 鱈の切り身 2切れ（計約250〜300g）
- ボーンブロス（または無塩チキンブロス） 1カップ（約200〜240ml）
- オーガニックホールトマト缶 1缶（400g）
- サフラン 一つまみ（10〜15本）
- ベイリーフ 2枚
- チャービルまたはイタリアンパセリ 適量（飾り用）
- ココナッツオイル（またはギー、オリーブオイル） 小さじ1
- 海塩 適量
- 黒胡椒 少々（お好みで）
- レモンの薄切り お好みで
作り方
- サフランを小さなボウルに入れ、ボーンブロスのうち大さじ2程度の温かいブロスを注いで5分ほど浸して色と香りを引き出す。
- フライパンまたは浅い鍋にココナッツオイルを入れて中火で温め、ホールトマトを手で潰しながら加える。トマトを軽く炒めて酸味を飛ばすイメージで2〜3分煮る。
- 残りのボーンブロス、サフラン液、ベイリーフを鍋に加え、弱めの中火で15〜20分ほど煮て量が約2/3になるまで煮詰める。味を見て塩を少々加える。
- 鱈は皮を取り除いておく（お好みで可）。スープが静かに沸く状態にして鱈をそっと入れ、スプーンでスープをかけながら4〜6分ほど弱火で火を通す。中心まで火が通ったら塩で最終調整する。
- 器に盛り、チャービルや刻んだパセリを散らし、好みでレモンを添えて完成。食べるときにスープの中で身を崩しても美味しいです。
栄養・健康ポイント
この一皿は高タンパク・低脂肪で、鱈は良質なタンパク質とビタミンB群を含みます。トマトには抗酸化成分リコピンが豊富で、加熱すると吸収率が上がります。ボーンブロスを使うことでコラーゲンやミネラルを補給でき、腸や関節のケアにも寄与します。サフランは少量で満足感を高める香り成分があり、塩分を控えめにしても満足できる味わいになります。低温でじっくり火を通すため、身がふっくらして消化にも優しいです。アレンジのヒント
- 辛いのが好きな方は刻んだ赤唐辛子やチリフレークを少量加えてスパイシーに。
- ココナッツミルク大さじ2〜3を加えるとまろやかでクリーミーなスープになります（予糖質注意）。
- ベジタリアン風には鱈を白いんげん豆やひよこ豆に替え、ボーンブロスは野菜ブロスに変更してください。
- 季節の野菜（ズッキーニ、パプリカ、ほうれん草）を加えるとボリュームと彩りがアップします。
- 鱈の代わりにタラ以外の白身魚（カレイ、タラコダラ、スズキ）でも同様に作れます。