ポイントまとめ
- 牧草牛の旨味とスパイスの香りがきいたヘルシータコスミート。
- 野菜たっぷりで食物繊維とビタミンが摂れる。
- アボカドや蒸しサツマイモと合わせればボリュームのある一皿になる。
- 辛さはチリパウダーで調整可能。
- ベジタリアン向けの代替案も紹介。
このレシピについて
このタコスミートは、牛ひき肉と季節の野菜、香り高いスパイスをじっくり煮込んで作る一品です。私たちが実際に作ってみたら、スパイスの香りが立ちつつも野菜の甘みが出て、トルティーヤに巻いたり、ごはんや蒸しサツマイモと合わせたりと使い勝手が良いと感じました。辛さ控えめにもできるので、子どもや辛味が苦手な方にも向いています。忙しい平日の夕食や、作り置きしてランチに活用したい方におすすめです。材料（4人分）
- 牛ひき肉（牧草牛推奨）300g
- ベーコン 1枚（約50g）※ベーコンなしでも可
- 玉ねぎ 1/2個（約120g）みじん切り
- 人参 1/2本（約60〜70g）みじん切り
- ネギ（小口切り）20g
- カボチャ 120g（さいの目切り）
- 赤ピーマン 1/2個（約70g）さいの目切り
- ココナッツオイル 小さじ1（オリーブ油でも可）
- シナモン 小さじ1
- クミン 小さじ1
- コリアンダー（粉）小さじ1
- チリパウダー（またはカイエンペッパー）小さじ1/2（辛さはお好みで調整）
- ローリエ 1枚
- 水 1カップ（約200ml）
- 海塩 少々（味を見て調整）
- 飾り用生コリアンダー（あれば）適量
- 添え：トルティーヤ、アボカドスライス、蒸しサツマイモ、レモンまたはライム
作り方
- ベーコンは細かく切り、玉ねぎ・人参・ネギはみじん切り、カボチャと赤ピーマンはさいの目に切る。トルティーヤや添え物も用意する。
- フライパンにココナッツオイルを熱し、ベーコンを入れて弱めの中火で焦がさないように炒める。ベーコンから旨味が出たら玉ねぎ・人参・ネギを加え、しんなりするまで炒める。
- ひき肉を加え、ほぐしながら色が変わるまで炒める。火が通ったらシナモン、クミン、コリアンダー、チリパウダー、海塩を加え、香りが立つまで炒め合わせる。
- 水とローリエを加え、強火で一度沸騰させたら弱火にして蓋をし、約20分煮込む。時々かき混ぜて焦げ付かないようにする。
- カボチャと赤ピーマンを加え、さらに約10分、カボチャが柔らかくなり水分がほぼ無くなるまで煮込む。
- ローリエを取り出し、味を見て海塩で調整する。器に盛って生コリアンダーを散らし、トルティーヤやアボカド、蒸しサツマイモを添えてどうぞ。
- 保存する場合は粗熱を取り、密閉容器で冷蔵3日、冷凍なら1か月ほど保存できます。解凍後はよく加熱してからお召し上がりください。
栄養・健康ポイント
このレシピはタンパク質源の牛ひき肉に加え、カボチャや人参、ピーマンでビタミンAや食物繊維が摂れます。ベーコンは旨味アップに少量使うだけで風味が出るため塩分を抑えやすいです。ココナッツオイルは中鎖脂肪酸を含み、加熱調理に向いていますが、使い過ぎは避けるのが良いです。スパイス類（クミン・コリアンダー・シナモン）は血糖値の安定や消化を助けると言われており、風味付けで塩分を控えられるメリットがあります。アボカドを添えれば良質な脂質とビタミンEがプラスされ、満足感が高まります。アレンジのヒント
- 辛さが苦手：チリパウダーを減らすか省く。パプリカパウダーで甘みを補うとよいです。
- 野菜増し：ブロッコリー、ズッキーニ、マッシュルームなど冷蔵庫の余り野菜を加えてボリュームアップできます。
- ベジタリアン：牛ひき肉をレンズ豆（茹でたもの）やフードプロセッサーで砕いたマッシュルーム＋刻みナッツに置き換えると満足感が出ます。
- 低糖質：トルティーヤの代わりにレタスやキャベツで包むロールにすると糖質を抑えられます。
- 風味チェンジ：仕上げにライムを絞ると爽やかなアクセントになります。