スイートポテトとズッキーニのチキンミートボール（2種類）シトラスアボカドディップ添え

このレシピについて

材料（約4人分）

• スイートポテトチキンボール
  • 鶏ひき肉 250g
  • サツマイモ（すりおろし） 約1カップ（中1本分）
  • 万能ねぎ（小口切り） 大さじ2
  • ココナッツオイル（またはオリーブオイル） 大さじ1〜2
  • ジンジャーパウダー 小さじ1（生姜のすりおろし小さじ1でも可）
  • パプリカパウダー 小さじ1
  • 塩 小さじ1（お好みで調整）
  • 黒こしょう 少々
• ズッキーニチキンボール
  • 鶏ひき肉 250g
  • ズッキーニ（すりおろし） 約1カップ（中1本分）
  • 万能ねぎ（小口切り） 大さじ2
  • パクチー（ざく切り） 大さじ2（苦手ならイタリアンパセリで代用）
  • ガーリックパウダー 小さじ1
  • クミンパウダー 小さじ1/2
  • 塩 小さじ1（お好みで調整）
  • 黒こしょう 少々
• シトラスアボカドディップ
  • アボカド 1個（熟したもの）
  • ライム 1/2個（果汁と皮のすりおろし）
  • オレンジ果汁 大さじ2（無ければ柑橘ジュースで代用）
  • 塩 少々、オリーブオイル 小さじ1（お好みで）
  • 飾り用パクチー 少々

作り方

1. 下ごしらえ：サツマイモとズッキーニはチーズ削り器かおろし器ですりおろす。ズッキーニは水分が多いので、しっかりと布巾やキッチンペーパーで絞って水気を切ることが失敗しないコツです。
2. スイートポテトチキンボールを作る：ボウルに鶏ひき肉、すりおろしたサツマイモ、万能ねぎ、ココナッツオイル、ジンジャーパウダー、パプリカ、塩、黒こしょうを入れてよく混ぜる。粘りが出たら10〜12等分に分け、手に油を少しつけて丸め、やや平たく成形する。
3. ズッキーニチキンボールを作る：別のボウルに鶏ひき肉、水気を切ったズッキーニ、万能ねぎ、パクチー、ガーリックパウダー、クミン、塩、黒こしょうを入れて混ぜる。こちらも10〜12等分に分け、同様に成形する。
4. 焼く：オーブンを200℃に予熱する。天板にオーブンシートを敷き、ボールを並べて約15〜20分焼く（中心が75℃になるまで）。またはフライパンで焼く場合は中火でオイル少量を熱し、片面5〜7分ずつ、両面がこんがりするまで焼き、中まで火が通るよう調整する。
5. ディップを作る：アボカドをボウルに入れてフォークで潰し、ライムの果汁と皮のすりおろし、オレンジ果汁、塩、オリーブオイルを混ぜる。味を見て塩を調整し、飾りにパクチーを散らす。
6. 盛り付け：焼き上がったミートボールを皿に並べ、ディップを添えて完成です。冷ましてから保存容器に入れ作り置きにも向いています。

栄養・健康ポイント

• たんぱく質：鶏ひき肉は低脂質で高たんぱくなので、筋肉の維持や満腹感に役立ちます。
• 食物繊維とビタミン：サツマイモは食物繊維とβカロテン、ビタミンCが豊富で、免疫サポートや腸内環境改善に貢献します。
• 低カロリー・水分補給：ズッキーニは低カロリーで水分とミネラルを含み、食感が良いので満足感が得られます。
• 良質な脂質：アボカドの不飽和脂肪酸は心血管の健康に良く、ディップに加えることで満足感と栄養バランスが向上します。
• 調理法の工夫でヘルシーに：揚げずに焼くことで油分を抑え、作り置きやお弁当にも適したヘルシーな一品になります。

アレンジのヒント

• ひき肉の代わりに七面鳥や鶏胸ひき肉でさらに低脂質にすることができます。
• サツマイモはすりおろしではなく蒸してマッシュしたもの（1/2カップ程度）でもOK。食感がやわらかくなります。
• スパイスを変えてエスニック風や和風にアレンジ可能。例えばスイートポテトにはシナモン少々、ズッキーニにはカレー粉やチリフレークを加えると変化が出ます。
• ディップを低カロリーにしたい場合は、アボカド半量をギリシャヨーグルトに置き換えてもクリーミーで美味しいです。
• エアフライヤーで10〜12分（機種による）ほど加熱すると外はカリッと、中はジューシーに仕上がります。
• 冷凍保存：冷ましてからフリーザーバッグに入れて冷凍で約1か月保存可能。食べる時は自然解凍してからオーブンで温め直すと風味が戻ります。

まとめ