ポイントまとめ
- 外はカリカリ・中はもちもちのそうめんカボチャガレット。
- 低カロリーで食物繊維が豊富。
- 鶏ささみや茹で野菜と合わせてバランスの良い軽食やランチにぴったり。
- 水気をしっかり絞るのがカリッと仕上げるコツ。
このレシピについて
そうめんカボチャ（スパゲッティスクワッシュ）は、ほぐすと麺状になる珍しいカボチャです。カロリーが控えめでシャキシャキとした食感があり、麺の代わりやサラダにも使えるのが魅力です。今回はその食感を活かしてガレットにアレンジしました。外側はカリッと、中はほどよくもちっとして食べ応えがあります。ヘルシーな軽食や、タンパク質を添えたバランスランチを探している方に向いています。私たちも実際に作ってみたら、思ったより簡単で朝食やお弁当にも合うと感じました。材料（2人分）
- そうめんカボチャ（スパゲッティスクワッシュ） 1/2個（約300〜400gのほぐし身）
- 海塩 小さじ1（下処理用と味付けの合計）
- ココナッツオイル（またはオリーブオイル） 大さじ1
- パセリ（みじん切り） 少々
- 黒胡椒 少々
- （オプション）卵 1個 — つなぎに使う場合
- 付け合わせ（お好みで） ブロッコリー（小房に分けて茹でる）
- 付け合わせ 鶏ささみ 2本（塩・胡椒で焼く）
作り方
- そうめんカボチャの下処理：カボチャを輪切りにして種をスプーンで取り除きます。鍋に熱湯を沸かし、カボチャを入れて中火で10〜15分茹でます（串がスッと通るくらいが目安）。茹で上がったら冷水にとり、手で繊維状にほぐします。
- 水気をしっかり絞る：ほぐしたそうめんカボチャをキッチンペーパーや布巾で強めに絞り、水分を十分に取り除きます。ここを丁寧に行うとカリッと仕上がります。
- 味付けと成形：ボウルにそうめんカボチャを入れ、海塩の半量、黒胡椒、パセリを加えて混ぜます。必要なら卵を割り入れて軽く混ぜ、5〜6等分して手で小さなパンケーキ状（直径8〜10cmほど）にまとめます。
- 焼く：フライパンにココナッツオイルを熱し、中弱火にしてガレットを並べます。片面約4〜5分、表面がきつね色でカリッとしてきたら裏返し、さらに3〜4分焼いて中心まで火を通します。
- 仕上げ：器に盛り、茹でたブロッコリーと塩胡椒で焼いた鶏ささみを添えます。お好みでレモンやヨーグルトソース、少量の醤油やごま油をかけても合います。
栄養・健康ポイント
そうめんカボチャは一般的なかぼちゃに比べてカロリーが低めで、食物繊維が豊富なため満腹感を得やすく腸内環境のサポートに役立ちます。またビタミンCやβカロテン、カリウムも含まれており、抗酸化やむくみ対策の助けになります。ココナッツオイルは中鎖脂肪酸（MCT）を含み、風味付けとともに満足感を高めます。鶏ささみを添えることで良質なタンパク質が補え、バランスの良い一食になります。1人分のカロリーは付け合わせを含めておおよそ200〜350kcal程度（目安）で、ダイエット中の軽めの食事にも向いています。アレンジのヒント
- チーズ好きなら、ガレットを裏返した直後にピザ用チーズをのせて溶かすとコクが出ます。
- 香味を変えたいときは、仕上げに醤油とごま油を少量混ぜたソースをかけると和風に。
- さらに栄養を増やしたい場合は、混ぜ込みに細かく刻んだほうれん草や刻みナッツ、チアシードを少量加えると食感と栄養がアップします。
- 焼く代わりにオーブンで200℃に予熱し、15〜20分ほど焼いてもカリッと仕上がります（途中で裏返すと◎）。
- グルテンフリーにしたい場合はパン粉を使わず卵だけでつなぐか、アーモンド粉を使ってください。