しらたきのレモンチキンパスタ

このレシピについて

パスタの代わりにしらたきを使った、ヘルシー志向の方にぴったりの一品です。低糖質・グルテンフリーでダイエット中や血糖値を気にする方にもおすすめします。レモンの爽やかな酸味とギー（またはオイル）のコクで満足感があり、実際に作ってみたら想像以上に“パスタらしさ”が出て驚きました。オーガニックのレモンを使うと皮まで安心して使えますし、忙しい平日の夕食にも向いています。私たち（geefeeチーム）は香ばしいギーの香りがアクセントになって気に入りました。

材料（2人分）

• しらたき　200g（下処理済みで約150〜170g）
• 鶏むね肉　150g（または鶏もも肉150g）
• フリンジケール（またはケール）　1枚（約20g）
• アボカドオイル　大さじ1（オリーブオイル可）
• ニンニク　1片（みじん切り）
• フレッシュタイム　7〜8本（飾り用含む）
• 塩　少々（下茹で用に一つまみ）
• ギー　大さじ1/2（バターでも可）
• レモン果汁　大さじ1
• レモンの皮（国産・オーガニック推奨）　少々（すりおろし）
• 黒こしょう　少々

作り方

1. しらたきの下処理：沸騰した湯に塩一つまみを入れ、しらたきを5分ほど茹でて臭みを抜きます。ザルに上げて流水で冷まし、キッチンペーパーで軽く押して水気を切り、食べやすい長さにざく切りにします。しっかり水気を切ると味がよく絡みます。
2. 下ごしらえ：ニンニクはみじん切り、鶏肉は一口大に切り塩を軽く振っておきます。フリンジケールは筋を取り、細切りにします。タイは5〜6本を調理用、残りは仕上げ用に分けます。
3. 鶏肉を焼く：フライパンにアボカドオイルを熱し、弱火でニンニクを香りが出るまで炒めます。鶏肉とフレッシュタイム5〜6本を加え、弱めの中火で8〜10分ほどじっくり火を通します。鶏肉の表面がきつね色になり中まで火が通ればOKです。
4. ケールと合わせる：途中でフリンジケールを加え、しんなりするまでさっと炒めます。
5. 仕上げ：火を止めてギー、レモン果汁、しらたきを加え、全体をよく混ぜ合わせます。塩で味を調え、黒こしょうを振ります。器に盛り付けて、レモンの皮と残りのタイを散らして完成です。
6. ポイント：しらたきは最後に加えることで食感を保ち、旨味を吸わせつつべちゃっとしない仕上がりになります。

栄養・健康ポイント

しらたき（こんにゃく）はほとんどが水溶性食物繊維（グルコマンナン）で低カロリー、満腹感を得やすく血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。鶏むね肉は高たんぱくで低脂質、筋肉の維持や代謝アップに役立ちます。ケールはビタミンA・C・Kと食物繊維が豊富で抗酸化作用も期待でき、レモンのビタミンCで鉄の吸収を助けます。アボカドオイルやオリーブオイルの不飽和脂肪酸は心血管の健康によいとされています。ギーは乳固形分が取り除かれているため香り付けに便利で、少量でも満足感が出ます。

アレンジのヒント

• ベジタリアン：鶏肉の代わりに厚揚げやしいたけ、エリンギを使うと満足感が出ます。たんぱく源に豆腐を加えても良いです。
• 辛味好き：赤唐辛子フレークを加えるとアクセントになります。
• 風味チェンジ：ギーを使わずオリーブオイル＋パルメザンチーズでイタリアン風に。
• 麺感アップ：最後に少量のだし醤油を加えると和風の旨味が増します。
• ボリュームアップ：きのこ類やミニトマトを加えると満足度と栄養価がアップします。

まとめ

しらたきを使ったレモンチキンパスタは、低糖質でありながらレモンとギーの風味で満足感のある一皿です。下処理を丁寧に行うと臭みが消えて食べやすく、実際に作ってみたら家族にも好評でした。材料や調味はアレンジしやすいので、冷蔵庫の残りものとも合わせやすいレシピです。ぜひ気軽に試してみてください。