サンマの酢〆とミカンのサラダ

このレシピについて

脂ののったサンマは秋の代表選手。EPA・DHAが豊富で、ミカンのビタミンや抗酸化成分と合わせることで栄養バランスが良くなります。リンゴ酢のやさしい酸味とミカンの自然な甘さで魚が苦手な方にも食べやすい一品です。私たちも実際に作ってみたら、思ったより簡単で見た目も華やかになり、パーティーの前菜や軽めの夕食にもぴったりだと感じました。生の魚を使うため、下処理と衛生面の注意点も記事内で詳しくご紹介します。

材料（2人分）

• サンマ（生）1尾（フィレにした状態で約120〜150g）
• みかん（小〜中）1個（果肉を分ける）
• フリンジレタス（またはサニーレタス）適量（約50g）
• ラディッシュ 2個（薄切り）
• チャービルまたは好みのハーブ 適量
• 海塩 少々（下処理用・味付け用）
• リンゴ酢（漬け用） 約120ml（1/2カップ）
• ドレッシング用：みかん果汁 大さじ1
• ドレッシング用：リンゴ酢 大さじ2
• ドレッシング用：生姜搾り汁 小さじ1
• ドレッシング用：MCTオイル（またはごま油）大さじ1
• ドレッシング用：エクストラバージンオリーブオイル 大さじ1
• ドレッシング用：海塩 少々（味を見て調整）

作り方

1. （安全対策）刺身用でないサンマを使う場合は、寄生虫対策として家庭用冷凍庫で-18〜-20℃で24時間以上冷凍してから解凍します。刺身用の鮮魚を購入する場合は鮮度の良いものを選びます。
2. サンマを三枚におろす（お店でお願いしておくと簡単です）。腹骨を取り除き、キッチンペーパーで水気を拭きます。
3. フィレに軽く海塩を振り（分量外）、20〜30分程置いて余分な水分を出します。ペーパーで再び水気を拭き取ります。
4. バットに皮目を下にして並べ、被る位のリンゴ酢（約1/2カップ）を注ぎます。片面を約3分漬け、裏返してさらに3分漬けます（厚みのある場合は+1〜2分）。漬け時間は好みで調整してください。
5. 酢から取り出して軽くキッチンペーパーで拭き、一口大にそぎ切りにします。
6. フリンジレタスは食べやすくちぎり、ラディッシュは薄切りにします。みかんは皮と薄皮を丁寧に取り、果肉をひと房ずつ分けます。ハーブは粗くちぎります。
7. ボウルでドレッシングを作ります。みかん果汁、リンゴ酢、生姜汁、MCTオイル、オリーブオイルをよく混ぜ、最後に海塩で味を整えます。
8. 皿にレタスを敷き、ラディッシュ、みかん、サンマを彩りよく盛り付け、ハーブを散らします。食べる直前にドレッシングをかけて出来上がりです。
9. ポイント：酢〆したサンマは時間が経つと色が濃くなります。作り置きする場合はドレッシングは別添えで冷蔵庫保存し、当日中に食べ切ってください。

栄養・健康ポイント

このレシピはEPA・DHAを豊富に含むサンマと、ビタミンCやフラボノイドが含まれるミカンを組み合わせています。EPA・DHAは血中中性脂肪の改善や抗炎症作用が期待でき、脳や心血管の健康に役立ちます。ミカンのビタミンCは抗酸化作用があり、免疫サポートや鉄の吸収促進にも寄与します。

また、リンゴ酢や生姜には消化を助ける作用や血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待されます。オリーブオイルやMCTオイルを使うことで良質な脂質を取り入れ、脂溶性ビタミンの吸収が高まります。塩分は控えめにし、味は果汁や酢で調整するとヘルシーに仕上がります。

アレンジのヒント

• サンマの代わりにサバやイワシでも美味しく作れます（脂のある青魚がおすすめ）。
• みかんの代わりにオレンジやグレープフルーツ、ゆずのほうが好みの場合は果汁を調整して爽やかに。
• 肉厚の魚は酢漬け時間を長めに（片面5分程度）すると味が馴染みます。
• ボリュームを出したい場合はアボカドや茹でたキヌア、蒸し豆を加えると満足感が増します。
• 生で食べるのが不安な場合はサンマを軽くグリルしてから酢にさっと漬けてもOKです。
• MCTオイルが手に入らない場合はエクストラバージンオリーブオイルやアマニ油で代用してください。

まとめ

リンゴ酢のやさしい酸味とみかんの甘さがサンマの脂を引き立てる、季節感あふれるサラダです。下処理と衛生に少し気をつければ短時間で作れて、栄養バランスも良くヘルシーな一皿になります。実際に作ってみたら家族にも好評で、思ったより簡単におしゃれな前菜ができました。ぜひ旬のサンマでお試しください。