サーモンのディジョンマスタード焼き

このレシピについて

私たちがこのレシピを作ったのは、「手軽で栄養バランスの良い夕食」を目指したからです。ディジョンマスタードの香りとレモンの爽やかさがサーモンの脂とよく合い、短時間で満足できる一皿になります。忙しい平日の夜や、タンパク質をしっかり摂りたい方、魚料理が苦手なお子さんにもおすすめです。実際に作ってみたら、思ったより簡単で家族にも好評でした。

材料（2人分）

• サーモン（皮付きがおすすめ）2切れ（合計約300〜400g）
• ディジョンマスタード 大さじ1と1/2
• ギー（または無塩バター／オリーブオイル） 大さじ1/2
• レモン汁 大さじ1
• パセリ（みじん切り） 大さじ1
• にんにく 1片（苦手な方は省略可）
• オリゴ糖（またははちみつ） 小さじ1/2
• 塩 小さじ1/4（好みで調整）
• 粗びき黒こしょう 少々
• アスパラガス 6〜8本（お好みで。代わりに茹でブロッコリーやケールでも）
• （仕上げ用）レモンの輪切り、追加のパセリ

作り方

1. オーブンを180℃に予熱します。天板にクッキングシートを敷くか、軽くオイルを塗っておきます。
2. ボウルにディジョンマスタード、溶かしたギー、レモン汁、みじん切りのパセリ、すりおろしたまたはみじん切りのにんにく、オリゴ糖、塩・黒こしょうを入れてよく混ぜます。味を見て塩加減を調整します。
3. サーモンはキッチンペーパーで水気をふき、皮目を下にして天板に並べます。皮があると火の通りが安定し、身が崩れにくくなります。
4. 2のソースをサーモンの表面に均一に塗ります。ソースは多めに塗ると風味がしっかり出ます。
5. 予熱したオーブンで15〜18分焼きます（切り身の厚さによって調整）。中心がややピンクで崩れるくらいがふっくらした目安です。表面を軽く焼き目をつけたい場合は、最後の1〜2分を200〜220℃の上火（またはグリル）で軽く焼きます。
6. その間にアスパラガスは根元の硬い部分を切り落とし、塩少々を入れた熱湯で1〜2分茹でて冷水にとり、色止めします。
7. 焼き上がったらオーブンから取り出し、2〜3分休ませてから皿に盛ります。茹でたアスパラガスを添え、レモンを絞って召し上がれ。
8. （代替調理）フライパンの場合は皮目を下にして中火で3〜4分、返して2〜3分蓋をして火を通します。エアフライヤーは180℃で10〜12分が目安です。

栄養・健康ポイント

サーモンは良質なタンパク質源で、EPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸が豊富です。これらは心血管系の健康や脳の働きのサポートに役立つとされています。またビタミンDやビタミンB群、セレンなどのミネラルも含まれており、免疫や代謝にも良い影響があります。

ディジョンマスタードは香り付けに使う少量で満足感を高め、ギーやバターを控えめにすれば総カロリーを抑えつつ良質な脂質を摂取できます。付け合わせのアスパラやブロッコリーで食物繊維やビタミンCも補えます。塩分はマスタードや調味で増えやすいので、減塩が必要な方は塩を控えめにするかノンソルトのハーブを追加してください。

目安の栄養量（1人分・調理法や量で変動します）：エネルギー 約350〜450kcal、たんぱく質 25〜35g、脂質 20〜30g、炭水化物 2〜6g

アレンジのヒント

• にんにくが苦手な場合：にんにくを省略して、代わりに粗挽き黒胡椒とレモンの皮（すりおろし）で風味を出します。
• 甘みを変えたい場合：オリゴ糖をはちみつやメープルシロップに替えてもOK。ただし加熱するときは焦げやすいので注意します。
• 和風にしたい場合：ディジョンの代わりに白みそと少量の酒を混ぜて塗ると、香ばしい味噌焼きになります。
• 野菜を変える：アスパラの代わりに茹でたブロッコリー、ローストしたカリフラワー、ほうれん草のソテーなどとも相性抜群です。
• 調理法のバリエーション：グリルで強火で短時間に焼き上げると外は香ばしく中はしっとり、エアフライヤーなら手軽に短時間で仕上がります。
• 低脂質・低カロリーにしたい場合：ギーをオリーブオイル小さじ1に替え、塩は控えめにします。

まとめ

ディジョンマスタード焼きのサーモンは、短時間で作れて栄養バランスも良い万能レシピです。私たちも何度か作ってみて、マスタードの爽やかな刺激とレモンの風味がサーモンの旨味を引き立てるのを実感しました。忙しい日のおかずや、ちょっとしたおもてなしにもぴったりです。ぜひお好みの付け合わせでアレンジして楽しんでください。