ポイントまとめ
- 塩分を調整できる自家製サーモンの水煮を使ったヘルシーなフレークサラダ。
- マヨネーズの代わりにココナッツミルクとグラスフェッドギーでコクを出す。
- 残った煮汁は旨味たっぷりのスープに活用できる。
- アボカドやグリーンを添えてボリューム調整しやすい。
このレシピについて
自家製のサーモン水煮で作るサーモンフレークサラダです。市販のフレークや缶詰より塩分や脂の量を調整でき、素材の旨味を活かせます。ココナッツミルクとグラスフェッドギーでマイルドなコクを出しつつ、乳製品を控えたい方にもおすすめです。私たちが実際に作ってみたら、想像以上に優しい味わいで朝食から軽めの夕食まで活躍しました。材料（2〜3人分）
- 天然サーモン（切り身）300g
- ローリエ 2枚
- ローズマリー（生）1本（なければ乾燥小さじ1）
- 万能ねぎ 2本（小口切り）
- ケッパー 10〜15粒（粗刻み）
- きゅうり 1/2本（みじん切り）
- ココナッツミルク* 大さじ1
- グラスフェッドギー** 大さじ1
- 海塩 少々（味を見ながら調整）
- 粗びき黒胡椒 少々
- オリーブオイル（仕上げ用、任意）小さじ1
- アボカド（トッピング用、任意）1/2個
- レモンまたはライム 1/4個（仕上げの酸味）
〈ベジブロス〉
- 水 800ml
- 玉ねぎの皮や芯、セロリの葉、人参の皮、トマトのヘタなど合わせて約200g
作り方
- サーモンに薄く海塩を振り、20〜30分置いて余分な水分を出す。出た水分はキッチンペーパーで軽く拭き取る。骨があればピンセットで取り除く。
- 鍋に水800mlとベジブロス用の野菜くずを入れて弱火で30分ほど煮る。ざるでこしてベジブロスを取り分ける。
- ベジブロスを鍋に戻し、サーモン、ローリエ、ローズマリーを入れて弱火で約15〜20分煮る（中心まで火が通るように）。火を止めて粗熱を取る。そのまま冷蔵庫で冷やすと味が落ち着く。
- 冷めたらサーモンを取り出して皮と骨を取り、フォークでほぐす。ほぐした身に万能ねぎ、みじん切りのきゅうり、粗刻みケッパーを加える。
- ココナッツミルクとギーを加え、塩・胡椒で味を調える。必要ならレモン汁で酸味を足し、オリーブオイルをひと垂らしして仕上げる。
- 残った煮汁は塩で味を整え、スープとして温め直す。刻みパセリや粗びき胡椒、豆腐や野菜を加えても美味しいです。保存は冷蔵で2〜3日、冷凍は不可推奨。
栄養・健康ポイント
サーモンは良質なたんぱく質とオメガ-3脂肪酸（EPA・DHA）を豊富に含み、心血管の健康や脳機能に良い影響が期待できます。ベジブロスには野菜のミネラルや水溶性成分が溶け出し、旨味とともに栄養を無駄なく利用できます。ココナッツミルクとギーで植物性・グラスフェッド由来の良質な脂をプラスし、満足感を保ちながらも乳製品を控えたい方に向きます。塩分は自分で調整できるため、高血圧や減塩を意識する方にもおすすめです。アレンジのヒント
- アボカド半分を器にしてフレークを詰めれば見た目も満足度もアップします。
- 和風にしたい時はココナッツミルクを少量のヨーグルトやマヨネーズ（少なめ）に替え、醤油とごま油を少々加えても合います。
- 乳製品フリーにしたい場合はギーをオリーブオイルやアボカドオイルに替えてください。
- ご飯や玄米、キヌアの上にのせればボウルランチに。グリーンサラダにのせても◎。
- 煮汁は味噌やナンプラーで風味を変えたり、茹でた野菜や豆腐を加えてスープにするのがおすすめです。