ポイントまとめ
- グルテンフリー＆低炭水化物の朝食タコス。
- 小麦の代わりに卵焼きでトルティーヤ風に仕上げ。
- アボカドとギーで満足感あるヘルシーな一皿。
- サツマイモをひき肉に替えればより低糖質にできます。
このレシピについて
私たちが朝食やブランチに手軽で栄養満点な一皿を作りたくて考えたレシピです。小麦粉やトウモロコシのトルティーヤを使わず、卵焼きで包むことでグルテンフリー＆低炭水化物に仕上げています。平飼いの卵やグラスフェッドギー、オーガニックの野菜を使うとさらに満足度が上がります。実際に作ってみたら、思ったより簡単で朝でも手早くでき、ボリュームもあるのに重すぎないのが良かったです。材料（2人分）
- 平飼いの卵：2個（卵1個で小さめの卵焼き2枚作る場合は卵を増やしてください）
- グラスフェッドギー（またはバター）：小さじ1～小さじ2
- ベーコン：2枚
- アボカド：1/2個
- ライム果汁（またはレモン）：小さじ1
- 塩・黒こしょう：少々
- MCTオイル（お好みで）：小さじ1
- サツマイモ：150g（小さめ1/2本程度）※低糖質にしたい場合はひき肉100gに置き換え可
- ミニトマトまたは完熟トマト：1個（サルサ用）
- 紫玉ねぎ：1/4個（みじん切り）
- パクチー（コリアンダー）：少々（お好みで）
- オリーブオイル：小さじ1（サツマイモ用）
作り方
- トマトサルサを作る：トマトは角切り、紫玉ねぎはみじん切りにしてボウルに入れ、ライム果汁小さじ1、塩少々を加えて混ぜ、味をなじませておきます。パクチーを刻んで加えると香りが良くなります。
- サツマイモを調理する：サツマイモは皮をむいて1cm角に切り、フライパンにオリーブオイルを熱して中火で8〜10分ほど炒め、串が通るまで火を入れ塩で味を整えます。時短なら電子レンジで3〜4分加熱してから焼くと早いです。低糖質にする場合は代わりに炒めたひき肉（塩・こしょうで下味）を用意します。
- ベーコンを焼く：別のフライパンでベーコンをカリッとするまで焼き、油を切っておきます。好みで短く切っておくと食べやすいです。
- アボカドペーストを作る：アボカド半分をボウルでつぶし、ライム果汁と塩、好みでMCTオイル小さじ1を加えて混ぜます。MCTは風味よりも口当たりとエネルギー補給に良いです。
- 卵焼き（トルティーヤ代わり）を作る：卵2個に塩・こしょう少々を入れてよく溶き、フライパンにギーを熱して卵液を薄く丸く流し入れます。片面30〜40秒、裏返してさらに20〜30秒ほど焼き、丸い薄焼き卵を2枚作ります。火は中〜弱めでふんわり仕上げると破れにくいです。
- 組み立て：卵焼きの上にアボカドペーストを広げ、ベーコン、サツマイモ（またはひき肉）、トマトサルサをのせ、お好みでパクチーを散らして折りたたんで完成です。ライムをさらにひと絞りすると味が引き締まります。
栄養・健康ポイント
このレシピはタンパク質と良質な脂質が中心で、炭水化物を抑えたい朝食に向いています。平飼い卵はビタミンAやD、B群、良質なタンパク質を含み、アボカドは一価不飽和脂肪酸や食物繊維、カリウムを豊富に含みます。ギーやMCTオイルでエネルギーに変わりやすい脂質を補給でき、満腹感が続きやすいのが特徴です。サツマイモを使う場合はβカロテンや食物繊維が摂れ、血糖値の上昇も緩やかになります。ベーコンは旨味を出しますが塩分が高めなので、使用量は調整してください。アレンジのヒント
- より低糖質に：サツマイモを省いて炒めた牛ひき肉（約100g）や鶏ひき肉にスパイスを加えると満足感はそのままに糖質を抑えられます。
- チーズ好きに：チェダーチーズやカッテージチーズを少量加えるとコクが出ます（熱で溶かしても美味しいです）。
- ベジタリアン向け：ベーコンの代わりにスモーク風味の厚揚げやマリネした焼き椎茸を使うと満足度が高まります。
- ボリューム調整：卵を1人1〜2個に増やすことでたんぱく質を強化できます。大量に作る場合は卵を多めにして大判の卵焼きにして包むと便利です。
- ソースで変化を：サルサの代わりにヨーグルト＋チリ＋レモンでさっぱりさせるのもおすすめです。