ポイントまとめ
- 彩り豊かでビタミン・食物繊維たっぷりの低カロリーコールスロー。
- マヨネーズ不使用でさっぱり、MCTオイルやココナッツオイルで良質な脂質を補給できます。
- 作り置きOKで副菜やサラダランチにも便利です。
このレシピについて
紫キャベツと人参のコールスローは色合いが美しく、食卓をぱっと明るくしてくれる一品です。私たちが紹介するのは、マヨネーズを使わずオイル＋リンゴ酢とレモンで和えたさっぱりタイプ。野菜をたっぷり摂りたい方、ダイエット中や油分を控えたいけれど良質な脂を取り入れたい方に向いています。実際に作ってみたら、紫キャベツのシャキシャキ感とレモンの爽やかさが思ったより合い、とても食べやすかったです。材料（2〜3人分）
- 人参：半本（約100g）
- 紫キャベツ：1/4個（約200g）
- 玉ねぎ：1/4個（約60〜80g）
- ラディッシュ：4〜6個
- バジル：3〜4枚（またはイタリアンパセリ少々）
- チコリ（またはサラダ菜）：6〜8枚
- レモン：1/2個（しぼり汁）
- MCTオイルまたはココナッツオイル：大さじ2（オリーブオイルでも可）
- リンゴ酢（または米酢）：大さじ1
- 海塩：小さじ1/4〜（味を見て調整）
- 黒胡椒：少々（お好みで）
- （好みで）くるみ・アーモンドなどのナッツ：適量
作り方
- 人参は皮をむいて千切り（細め）にする。紫キャベツは芯を取り除き、細めの千切りにする。
- 玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、辛味が気になる場合は冷水に5分ほどさらしてから水気をよく切る。
- ラディッシュは薄切りに、バジルとチコリは細切りにする（チコリは葉を食べやすい大きさにちぎる）。
- ボウルに1〜3の野菜を入れ、海塩を全体にふりかけて軽く揉み、5〜10分おいてしんなりさせる。出てきた水分は軽く絞る。
- 別の小鉢でレモン汁、オイル、リンゴ酢、黒胡椒を混ぜ合わせドレッシングを作る。
- 4の野菜に5のドレッシングを加えて和え、最後にバジルとチコリを加えてさっくり混ぜる。好みで砕いたナッツをトッピングする。
- 味をなじませるために10〜20分ほど置くとよりおいしい。保存は密閉容器で冷蔵庫で2〜3日が目安。
栄養・健康ポイント
紫キャベツにはアントシアニンという抗酸化成分が豊富で、炎症対策やアンチエイジングに寄与します。人参はβカロテンが豊富で、ビタミンAに変換され目の健康や免疫維持をサポートします。玉ねぎやラディッシュの硫化アリル類は血行促進や抗菌効果が期待できます。MCTオイルやココナッツオイルを使うことで短鎖脂肪酸に近いエネルギー源を取り入れられ、満腹感が得られやすいです。マヨネーズ不使用でカロリーを抑えつつ、食物繊維で血糖の上昇も緩やかになります。アレンジのヒント
- よりクリーミーにしたい場合は、ギリシャヨーグルト大さじ2を加えるとタンパク質も補えます。
- ナッツ（くるみ・アーモンド）やローストしたかぼちゃの種を加えると食感と良質な脂がプラスされます。
- りんごを薄切りで加えるとほのかな甘みとシャキシャキ感が出ます。
- ビネグレットをオリーブオイル＋赤ワインビネガーに変えると地中海風に。
- より食べ応えが欲しい時は、茹でたチキンやひよこ豆をトッピングすると一皿で満足できます。