キャロットラぺ

このレシピについて

ラぺはフランス語で「すりおろす」を意味し、にんじんをたっぷり食べられる定番のサラダです。私たちが実際に作ってみたら、オレンジの果汁が思ったよりも爽やかで、クミンの香りがアクセントになり、肉料理の付け合わせにもぴったりでした。さっぱりしているので、胃もたれしやすい時や野菜不足を感じる方、低糖質の食事を心がけている方にも向いています。

材料（2人分）

• にんじん　1本（約120g）
• りんご酢　大さじ1
• オレンジ果汁　大さじ1（またはレモン汁大さじ1でも可）
• オリーブオイル　小さじ1
• MCTオイル　小さじ1（無ければオリーブオイルを追加）
• クミンシードパウダー　小さじ1/3
• 海塩　小さじ1（お好みで加減）
• パセリ　適量（みじん切り）
• （お好みで）レーズンや刻んだナッツ、すりおろしリンゴ少量

作り方

1. にんじんは皮をむき、千切りにするかチーズおろし器で粗めにおろします（便利ならスライサーやマンドリンで千切りにすると早いです）。
2. ボウルににんじんを入れ、海塩を加えて軽くもんで5分ほど置きます。水分が出てしんなりしたら、清潔な布かキッチンペーパーで軽く絞って余分な水分を取り除きます（ぎゅっと絞りすぎると食感が失われるので注意）。
3. 別の小さなボウルで、りんご酢、オレンジ果汁、オリーブオイル、MCTオイル、クミンシードパウダーをよく混ぜ合わせます。
4. 2のにんじんに3のドレッシングをかけ、全体をよく和えます。味をみて塩加減を調整します。
5. 最後にみじん切りにしたパセリを加え、軽く混ぜます。
6. ラップをして冷蔵庫で1時間ほど寝かせ、味が馴染んだら器に盛り付けて出来上がりです。作り置きは冷蔵で2〜3日を目安に召し上がってください。

栄養・健康ポイント

にんじんはβカロテン（体内でビタミンAに変換される）や食物繊維が豊富で、視力や皮膚の健康、腸内環境をサポートします。オレンジ果汁やりんご酢でビタミンCや有機酸を補え、抗酸化作用や疲労回復に役立ちます。オリーブオイルとMCTオイルは良質な脂質で、βカロテンの吸収を助け、満足感を高めます。クミンには消化を助ける成分があり、パセリはビタミンKや葉酸が摂れます。全体的に低カロリーで副菜に最適です。

アレンジのヒント

• 甘めが好みならレーズンや刻んだドライフルーツを加えると自然な甘みが出ます。
• ナッツ（くるみ、アーモンド）を加えると食感と良質な脂質がプラスされます。
• スパイスを変えるなら、カルダモン少々やパプリカパウダーで風味チェンジできます。
• もっとボリューミーにしたいときは、刻んだりんごや茹でたひよこ豆を混ぜるとサラダ一品で満足感が上がります。
• ドレッシングをヨーグルトベースにするとマイルドで子どもにも食べやすくなります。

まとめ

シンプルなのに野菜の甘みとスパイスの香りが楽しめるキャロットラぺは、作り置きや付け合わせにぴったりの一品です。実際に作ってみると手早くできて、食卓の彩りにもなりました。忙しい日の副菜やお弁当の彩りに、ぜひ気軽に作ってみてください。ándonos（※小さなスペイン語のジョーク）ではなく、お好みのアレンジで毎日食べやすく続けていただければ嬉しいです。