このレシピのポイントまとめ
- カレイの淡泊な旨味とアボカドの良質な脂が合わさる、ケトジェニックに最適な低糖質サラダです
- ライムとハーブの香りでさっぱり食べられ、作ってすぐでも数時間冷やしても美味しいです
- MCTオイルやココナッツオイルで良質な中鎖脂肪酸をプラスし、満足感が続きます
このレシピについて
カレイをこんがりソテーして、アボカドやフレッシュハーブとマリネしたケトジェニック向けサラダです。炭水化物がほぼゼロに近いため、糖質制限中や脂質をうまく摂って満腹感を得たい方におすすめです。私たちで実際に作ってみたら、ライムの酸味とディル・パクチーの香りがカレイの淡白さをぐっと引き立て、思ったよりボリューム感がありました。火を使う時間も短く、平日夜にも作りやすい一品です。材料（2人分）
- カレイの切り身 2切れ（約200〜250g）
- 海塩 少々
- ブラックペッパー 少々（お好みで）
- ココナッツオイル 大さじ1（またはオリーブオイル）
- ライム 1個（またはレモン）
- MCTオイル 小さじ2（なければエキストラバージンオリーブオイル小さじ2）
- アボカド 1個（熟したもの）
- パクチー（香菜） 2〜3本
- ディル 2〜3本（またはチャイブ）
- ラディッシュのピクルス 2個（市販可）
- お好みでベビーリーフやルッコラ（グリーンを少量）
作り方
- カレイはキッチンペーパーで水気を拭き、両面に軽く海塩を振る。ブラックペッパーを振ってもよいです。
- フライパンを中火で温め、ココナッツオイルを入れる。油が温まったらカレイを皮目から並べ、皮がパリッとするまで約2〜3分、裏返してさらに1〜2分焼く（厚さにより時間調整）。火が通ったら皿に取り、粗熱を取る。
- ライムを絞り、ボウルに搾り汁とMCTオイル、塩少々を入れてよく混ぜ、ドレッシングを作る。
- アボカドは種を取り皮をむいて1.5cm角に切る。パクチーとディルは粗みじん切り、ラディッシュのピクルスは薄切りにする。
- 粗熱を取ったカレイを手でほぐし（骨があれば取り除く）、3のボウルに加える。アボカドとハーブ、ピクルスも加えて優しく和える。アボカドが潰れないように大きめの動きで混ぜると仕上がりがきれいです。
- お皿に盛り、好みでベビーリーフを敷いても良い。作ってすぐに食べても、冷蔵庫で2〜3時間冷やして味を馴染ませても美味しくいただけます。
栄養・健康ポイント
このサラダは糖質を極力抑え、良質な脂質とタンパク質をバランスよく摂れるのが特徴です。カレイは低脂肪で高タンパク、ビタミンB群やミネラルを含みます。アボカドは一価不飽和脂肪酸や食物繊維、カリウムが豊富で満腹感を持続させます。MCTオイルやココナッツオイルの中鎖脂肪酸はケトン体の産生を助け、エネルギーになりやすいためケトジェニック食に適しています。ライムのビタミンCは鉄の吸収を助け、パクチーやディルの香味成分は消化を助けるとされています。アレンジのヒント
- 魚を変える：スモークサーモン、鯖のソテー、茹でたエビでも美味しいです
- MCTオイルがない場合はエキストラバージンオリーブオイルかアボカドオイルで代用できます（ケト効果はMCTの方が高め）
- ラディッシュピクルスの自家製：薄切りラディッシュを酢（またはリンゴ酢）1/2カップ、塩小さじ1、エリスリトール小さじ1で10分ほど漬ければ簡易ピクルスになります（糖質控えめ）
- 辛味が好きなら刻んだ青唐辛子やチリフレークを少量プラス
- 冷たいサラダとしてだけでなく、トルティーヤ代わりに大きめのレタスで包んで食べても食べやすいです