ポイントまとめ
- オリーブたっぷりのタプナードでイワシがワンランク上の味に。
- オメガ3豊富なイワシと良質なオリーブオイルで満足感のある一皿。
- タプナードは冷蔵で約1週間保存可能、たっぷり作っていろいろ使えます。
このレシピについて
イワシは手頃で栄養価が高く、タプナードの塩気とハーブがよく合います。私たちは「魚をもっと手軽に美味しく食べたい」と考え、この組み合わせを試しました。実際に作ってみたら、タプナードのコクでシンプルな焼きイワシがレストラン風になり、魚嫌いの家族も喜んでくれました。魚好き・健康志向の方、簡単に満足感のある献立を作りたい方に向いています。材料（2人分）
- イワシ（開きまたは3枚おろし）2尾
- 海塩 少々
- オリーブオイル 小さじ1（焼き用）
- グラスフェッドバターまたはギー 大さじ1（野菜ソテー用）
- ズッキーニ 1/2本
- パプリカ（赤または黄）1/2個
- —タプナード—
- 黒オリーブ（種なし）100g
- ケッパー 10g
- フレッシュバジル 3枚
- フレッシュタイムの葉 小さじ1
- 万能ネギ 1本（小口切り）
- オリーブオイル 大さじ1
- MCTオイル 大さじ1（またはオリーブオイル大さじ1で代用可）
- レモン汁 小さじ1（お好みで）
作り方
- タプナードを作る。黒オリーブ、ケッパー、バジル、タイム、万能ネギ、オリーブオイル、MCTオイルをミキサーに入れ、粗めに攪拌する。オリーブの粒感が少し残るくらいが香り良く仕上がります。味を見て必要なら塩かレモン汁で調整する。
- イワシの下ごしらえ。塩を両面に軽く振り、5分ほど置いて出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取る。骨が気になる場合はピンセットで抜く。
- 野菜の準備。ズッキーニは厚さ7〜8mmの輪切り、パプリカは一口大に切る。フライパンにグラスフェッドバターを熱し、野菜を中火でソテーして海塩で味をととのえる。
- イワシを焼く。別のフライパンにオリーブオイルを熱し、弱火〜中火で皮目から焼く。皮がカリッとしてきたら裏返し、火を通し過ぎないよう注意して短時間で仕上げる。
- 盛り付け。皿に野菜を敷き、その上にイワシをのせ、表面にタプナードを適量のせてできあがり。好みでレモンを添える。
栄養・健康ポイント
イワシはオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）や良質なたんぱく質、ビタミンDが豊富で、心血管の健康や脳機能に良いとされています。タプナードのオリーブは一価不飽和脂肪酸が多く、抗酸化物質（ポリフェノール）を含みます。ケッパーやハーブは塩分を控えつつ風味を高めるため、満足感を得ながら塩分過多を防げます。MCTオイルを使うと素早いエネルギー源になり、満腹感も持続しやすいです。アレンジのヒント
- 魚を変える：サバやサンマでも美味しく作れます。皮目をカリッと焼くのがコツです。
- ベジタリアン版：イワシを焼きナスや厚切りトマトに替えてタプナードをのせれば満足感のある一皿になります。
- 辛味追加：タプナードに刻み唐辛子を少量加えるとアクセントになります。
- 保存：タプナードは密閉容器で冷蔵庫に入れれば約1週間保存可能。冷凍は風味が落ちるため短期のみ推奨します。