フェンネルのスパイスロースト

このレシピについて

フェンネルの茎（または小さめのフェンネル1個）をシンプルなスパイスとココナッツオイルでローストしたレシピです。フェンネルの爽やかな甘さと、ターメリックやコリアンダーの香りがよく合い、お魚料理やグレインボウルの副菜にぴったりです。消化を促すと言われるフェンネルと、抗炎症作用が期待できるターメリックを組み合わせているので、食後も重くなりにくいのも嬉しいポイントです。私たちも実際に作ってみたら、思ったより香りが立って家庭の食卓が華やかになりました。

材料（2人分）

• フェンネルの茎（または小さめのフェンネル） 1個（約120g）
• ココナッツオイル（またはオリーブオイル） 小さじ1
• ターメリック（粉末） 小さじ1/4
• ドライタイム 小さじ1/4
• コリアンダーパウダー 小さじ1/4
• 海塩 小さじ1/4（お好みで調整）
• オレンジの皮（すりおろし） 幅2cm程度×2本分
• レモン果汁 小さじ1
• フェンネルの葉（フレッシュ） 少々（仕上げ用）
• 黒胡椒（粗挽き） 少々（お好みで）

作り方

1. オーブンを160℃に予熱します。天板にオーブンシートを敷くと後片付けが楽です。
2. フェンネルは葉の部分を少し残しておき、茎の部分は食べやすい長さの串切り（幅約1.5〜2cm）にします。硬い外側があれば取り除きます。
3. ボウルにココナッツオイル、ターメリック、コリアンダーパウダー、ドライタイム、海塩、すりおろしたオレンジの皮を入れて混ぜます。オイルが冷たい場合はスプーンでよく馴染ませます。
4. カットしたフェンネルをボウルに入れ、手またはスプーンでスパイスオイルを全体にしっかりと和えます。オーブンで焼く際に重ならないように天板に並べます。
5. 160℃で25〜30分、フェンネルが柔らかくなり表面にうっすら焼き色が付くまで焼きます。途中で一度上下を返すと均一に焼けます。
6. 焼き上がったら熱いうちにレモン果汁を振りかけ、ちぎったフェンネルの葉を加えて軽く和えます。味を見て塩・胡椒を調整します。
7. 器に盛り付け、仕上げにオリーブオイルを少量垂らすと風味が増します。お好みでローストしたナッツや刻んだパセリを散らしても美味しいです。

栄養・健康ポイント

このレシピは、次のような健康的な要素があります。

• フェンネル：食物繊維やビタミンC、カリウムを含み、消化促進に役立つとされるアネトールという香り成分を持ちます。食後の胃もたれを軽くしたい時に向いています。
• ターメリック：クルクミンが含まれ、抗炎症作用や抗酸化作用が期待できます。油と一緒に摂ると吸収が良くなるため、ココナッツオイルやオリーブオイルとの組み合わせは理にかなっています。
• ココナッツオイル：中鎖脂肪酸が中心で、エネルギーになりやすいオイルです。オリーブオイルに替えると不飽和脂肪酸を増やせます。
• 低カロリーで満足感：ローストすることで甘みが引き出され、満足感がありながらも比較的低カロリーの副菜になります。

アレンジのヒント

• エアフライヤーで作る：160℃で15〜20分ほど。途中で一度混ぜると均一に焼けます。
• スパイスを変える：クミンシードやフェンネルシードを加えると香ばしさが増します。辛味が欲しい場合はチリフレークを少量加えてください。
• 油の代替：ココナッツオイルをオリーブオイルやグレープシードオイルに替えてもOKです。オリーブオイルにすると地中海風の味わいになります。
• タンパク質をプラス：焼き魚、グリルした鶏胸肉、豆のサラダに添えると主菜と合わせてバランスが良くなります。
• 保存と再加熱：冷蔵で2日ほど保存可能。食べる前に軽くトースターで温めると香りが戻ります。

まとめ

フェンネルのスパイスローストは、ほんの少しのスパイスとオイルで素材の香りを引き立てる簡単な一品です。私たちが作ったときはオレンジの皮の香りが想像以上にアクセントになり、魚料理と合わせたら相性抜群でした。消化に良い成分や抗炎症作用が期待できる食材を取り入れられるので、普段の食卓にぜひ取り入れてみてください。調理はシンプルなので、スパイスや油を変えて自分好みにアレンジするのもおすすめです。