ポイントまとめ
- ビーツの鮮やかな赤で食卓が華やぐヘルシーマリネ。
- ヒラメの淡白な旨みをビーツとアップルサイダービネガーが引き立てます。
- 低脂肪高タンパクでカリウムや葉酸、抗酸化物質も摂れる一皿。
- 作り置き可で前菜やおもてなしにも便利です。
このレシピについて
ビーツの鮮やかな色合いを活かした、ヒラメのさっぱりマリネです。ビーツは「食べる輸血」とも呼ばれるほど栄養が豊富で、ケールやココナッツフレークを添えて食感と栄養バランスもアップします。低カロリーでたんぱく質をしっかり摂りたい方、野菜の抗酸化成分を毎日の食事に取り入れたい方に向いています。私たちも実際に作ってみたら、見た目以上に簡単で、食卓が一気に華やいで家族にも好評でした。材料（2人分）
- ヒラメ（生食用） 150g
- ビーツ（生） 約50g（中1/2個）
- 塩 小さじ1と1/2（下味用）
- ラカンカ糖（ラカント、もしくはきび砂糖でも可） 小さじ1
- エクストラバージンオリーブオイル 大さじ2
- アップルサイダービネガー（リンゴ酢） 大さじ1
- ケール 1枚（サラダ用なら2〜3枚）
- ココナッツフレーク 少々（トッピング）
- 黒こしょう（お好みで） 少々
作り方
- ヒラメは刺身用の柵を用意し、キッチンペーパーで軽く水分を取る。塩小さじ1と1/2、ラカンカ糖を全体に振って10分ほど置き、余分な水分を拭き取る（軽く〆るイメージ）。
- ビーツは皮をむいて半量をすりおろし、残りは薄切りにする（生のまま使うと色と風味が際立ちます。火を通したビーツでも可）。※生のビーツは色移りしやすいのでまな板や手袋に注意。
- ボウルにオリーブオイル、アップルサイダービネガー、すりおろしたビーツを入れてよく混ぜ、塩分の調整をする。ここに薄切りにしたビーツも加え混ぜ合わせる。
- 切ったヒラメをマリネ液に入れ、全体をやさしく絡める。ラップをして冷蔵庫で2〜3時間寝かせる（長時間だと酸で身が固くなるので注意）。
- ケールは軸を取り、食べやすい大きさに細かく切る。サラダ用の柔らかいケールなら手でちぎるだけでOK。
- 皿にケールを敷き、マリネしたヒラメとスライスビーツを盛り付ける。最後にココナッツフレークを散らし、お好みで黒こしょうを振って完成です。
栄養・健康ポイント
ビーツはカリウム、葉酸、食物繊維、ポリフェノール（ベタレイン）を豊富に含み、抗酸化作用や貧血予防の補助が期待できます。ヒラメは低脂肪で高たんぱく、筋肉維持に役立つうえ、消化もしやすい魚です。ケールはビタミンKやカルシウム、ビタミンCが豊富で骨や免疫をサポートします。オリーブオイルとココナッツの良質な脂質が脂溶性ビタミンの吸収を助け、食事全体の満足感を高めます。アップルサイダービネガーは血糖値の上昇を穏やかにするとも言われ、さっぱりとした風味付けに適しています。アレンジのヒント
- ビーツは加熱しても美味しいので、ローストビーツを使えば甘みが増して子どもにも好評です。
- ヒラメの代わりにサーモンやタイ、マグロの赤身を使うと脂の旨みが楽しめます（生食用を使用してください）。
- ラカンカ糖がなければハチミツやメープルシロップ小さじ1で代用可。ただし酢とのバランスは好みで調整してください。
- ナッツ類（くるみやアーモンド）を砕いて加えると食感と栄養価がアップします。
- ヴィーガンにするならヒラメを焼いたタフ（厚揚げ）やグリルしたカリフラワーに替えても美味しいです。