ポイントまとめ
- 揚げずにオーブンで焼くだけのヘルシーな人参スティック。
- アボカドオイルで香ばしく仕上げます。
- グリーンカレーディップはカシューナッツでクリーミーに仕上げます。
- ココナッツアミノで自然な甘さをプラス。ニンニクや唐辛子は好みに応じて省けます。
このレシピについて
人参の甘みを活かした「ヘルシーキャロットフライ」と、スパイシーでまろやかな「グリーンカレーディップ」の組み合わせです。揚げずにオーブンで焼くので油控えめ、軽めのおやつやおつまみ、野菜をもっと食べたい時にぴったりです。私たちも実際に作ってみたら、思ったより簡単で子どもも喜んで食べました。ニンニクや唐辛子の刺激が苦手な方は調整可能ですので、幅広い方に向いています。材料（2〜3人分）
- 人参 2〜3本（約300〜400g）
- アボカドオイル 小さじ2（オリーブオイルでも可）
- ガーリックパウダー 小さじ1/2（お好みで省略可）
- 海塩、粗挽き黒胡椒 少々
- 生のコリアンダー（飾り） 少々
- 〈カレーディップ：簡易レシピ〉
- カシューナッツ（生） 1/2カップ（約70〜80g）
- 市販のグリーンカレーペースト 大さじ1〜1.5（または下の自家製ペースト）
- ココナッツアミノ 小さじ2（無ければ醤油やタマリで代用）
- レモン汁 大さじ1
- すりおろし生姜 1片分（約小さじ1）
- 水 1/4カップ（調整して好みの濃度に）
- 〈自家製グリーンカレーペースト（作る場合）〉
- 青唐辛子 2〜5本（辛さ調整）
- 紫玉ねぎ（または赤玉ねぎ）1/4個
- コリアンダーの茎と葉 1束（葉は飾り用に少し残す）
- にんにく 1片（省略可）
- コブミカンの葉 1枚（無ければ省略）
- ジンジャーパウダー 小さじ1（または生姜少量）
- クミンパウダー 小さじ1/2、コリアンダーパウダー 小さじ1/2
- レモン汁 小さじ1
作り方
- オーブンを予熱して180℃に温めます。人参は皮をむく（好みで）かよく洗い、食べやすいスティック状に切ります。
- 切った人参をボウルに入れ、アボカドオイル、ガーリックパウダー、塩、胡椒を加えてよく和えます。
- 天板にオーブンシートを敷き、人参を重ならないように並べて約18〜22分焼きます。表面をよりカリッとさせたい場合は最後に2〜3分オーブンの上火（ブロイラー）で焼いてください。
- その間にディップを作ります。簡易版はカシューナッツ、グリーンカレーペースト、ココナッツアミノ、レモン汁、すりおろし生姜、水をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌します。濃度は水で調整します。カシューナッツは時間があれば30分ほど水で戻すとさらにクリーミーになります。
- 自家製ペーストを作る場合は、青唐辛子、紫玉ねぎ、コリアンダー、にんにく、コブミカンの葉、各種スパイス、レモン汁を合わせてミキサーで滑らかにします。好みで塩や油を少量加えて整えます。
- 焼き上がった人参に刻んだコリアンダーを散らし、温かいうちにディップを添えてお召し上がりください。
栄養・健康ポイント
人参はβカロテン（ビタミンAの前駆体）や食物繊維が豊富で、満足感を高めながらカロリー控えめに野菜を補えます。アボカドオイルは一価不飽和脂肪酸が多く、加熱にも比較的安定でヘルシーな油です。カシューナッツは良質な脂質と植物性タンパク質、ミネラルを含み、ディップにすることで満足感のある味わいになります。ココナッツアミノは自然な甘みを加え、醤油より塩分控えめの選択肢になることが多いですが、製品によって異なるため表示を確認してください。ニンニクや唐辛子にアレルギーのある方は省くか代替してください。アレンジのヒント
- よりカリッとさせたい場合はスティックに薄く片栗粉（またはコーンスターチ）をまぶして焼くと食感が出ます。
- ディップをヨーグルトベースにすると酸味が効いたライトな味に（乳製品OKな方）。
- ナッツアレルギーの方は、白ごまペースト（タヒニ）や水切り豆腐で代用できます。
- スパイスを強めにしてエスニック寄りに、またはカレー粉を少し足してマイルドにできます。
- オーブンが無い場合はフライパンで少量の油を中火で焼いても作れます。