ハーブと野菜のミートローフ

このレシピについて

アメリカの家庭料理「ミートローフ」を、低糖質・グルテンフリーにアレンジしました。肉の旨みとハーブの香り、ベーコンの風味が合わさって満足感の高い一皿です。ダイエット中で糖質を抑えたい方や、小麦粉を避けたい方、たんぱく質をしっかり取りたい方に向いています。実際に作ってみたら、香りがよくてこれが思ったより簡単で朝仕込んで夜に焼く作り置きにもぴったりでした。私たちの家でも子どもから大人まで好評でしたので、ぜひ試してみてください。

材料（4〜5人分）

• 牛ひき肉 500g（または合いびき肉でも可）
• ベーコン 3枚（脂を控えたい場合は無塩ベーコンか省略可）
• 玉ねぎ 1/2個（みじん切り）
• 人参 1本（みじん切り）
• 分葱（または青ねぎ）3本（小口切り）
• 卵 1個＋卵白 2個分（粘りとふんわり感のため）
• 塩 小さじ1（お好みで減らす）
• フレッシュタイム（葉）小さじ2
• ローズマリー（みじん切り）小さじ2
• フレッシュオレガノ（みじん切り）大さじ2
• オールスパイス 小さじ1
• シナモン 小さじ1/2（少量で奥行きを出します）
• オリーブオイル 大さじ1（野菜炒め用）
• ブラックペッパー 少々
• （ソース用・オプション）トマト1個、ウスターソース小さじ2、塩・胡椒
• （代替）つなぎにアーモンド粉またはおからパウダー 大さじ1〜2（低糖質にしたい場合）

作り方

1. オーブンを220℃に予熱します。ミートローフ型（18×9×6cm）にクッキングシートを敷くか、キッチンペーパーを敷いておきます。
2. ベーコンをみじん切りにし、中火のフライパンで脂を出すように炒め、取り出して粗熱を取ります（脂はソース用に少し残しておくと風味が出ます）。
3. 同じフライパンにオリーブオイルを足し、みじん切りの玉ねぎと人参を炒めます。玉ねぎが透き通ってきたら分葱を加えてさっと炒め、火から下ろして粗熱を取ります。
4. 大きめのボウルにひき肉、卵、卵白、炒めたベーコンと野菜、ハーブ、スパイス、塩、ブラックペッパーを入れ、粘りが出るまで手でよく捏ねます。必要ならアーモンド粉を大さじ1〜2加えてまとめます。
5. 型に空気が入らないように詰め、表面を平らに整えます。中央部分が高くならないよう軽く押さえます。
6. オーブンで25〜30分焼き、中央に竹串を刺して肉汁が透明になっていれば焼き上がりです。内部温度を測る場合は中心が70℃前後が目安です。焼き上がったらオーブンから出して10分ほど休ませてから切り分けます。
7. （オプションソース）型に残った肉汁と、皮と種を取ったトマトを小鍋で煮詰め、ウスターソース、塩・胡椒で味を整えて添えます。低糖質にしたい場合はウスターソースの代わりにケチャップ少量＋酢で調整してください。

栄養・健康ポイント

このレシピはたんぱく質をしっかり摂れる一方で、パン粉や小麦粉を使わないため低糖質・グルテンフリーにできます。野菜（玉ねぎ・人参・分葱）で食物繊維とビタミンを補い、ハーブ類は抗酸化作用や消化促進の効果が期待できます。ベーコンは旨みを増しますが塩分と脂質が気になる場合は量を減らすか、無塩ベーコンや鶏ひき肉に替えることで飽和脂肪を抑えられます。オーブンで焼くため油の使用が少なく済み、家庭で手軽にバランスの良い主菜が作れます。

アレンジのヒント

• 肉を合いびきや鶏ひきに替えるとあっさり味になります。鶏肉は脂質を抑えたい方におすすめです。
• 低糖質志向ならアーモンド粉やおからパウダーでつなぎを作ると良いです。パン粉を使う場合はグルテンフリーのパン粉に替えてください。
• ハーブはドライでもOKですが、フレッシュを使うと香りが立ちます。パセリ、バジル、タイムを試してみてください。
• 中に刻んだチーズや刻んだほうれん草を加えるとボリュームアップします（チーズは塩分に注意）。
• ソースはきのこクリームソース、赤ワインとバルサミコのソース、または低糖質デミグラス風ソースなど多彩に合わせられます。
• 冷凍保存は切り分けてラップに包み冷凍庫で1か月程度保存可能で、解凍して再加熱しても美味しいです。

まとめ

ハーブと野菜をたっぷり使ったミートローフは、低糖質で満足感の高い一皿です。素材を良質なものにすると風味がぐっと良くなりますし、ハーブやスパイスで塩分を控えめにしても美味しく仕上がります。実際に作ってみると想像より簡単で、作り置きやお弁当のおかずにも重宝します。ぜひ普段の食卓や週末のごちそうに取り入れてみてください。