ポイントまとめ
- 緑の野菜だけで作るヘルシーサラダ。
- ブロッコリーの半量をドレッシングに使うことで旨みと栄養を無駄なく活用。
- アボカドと良質なオイルで満足感のある一皿に。
- 短時間で作れて作り置きにも向いています。
このレシピについて
この「グリーン グリーン サラダ」は、野菜の美味しさをシンプルに引き出すことを目的に考案しました。野菜だけで満足感がほしいときや、良質な脂質を取り入れて満腹感を高めたい方、ビタミンや食物繊維をしっかり摂りたい方に向いています。実際に作ってみたら、緑色だけでも見た目に華やかで、ドレッシングがよく絡んでとても食べやすかったです。忙しい日の副菜や、ランチのメインサラダにもおすすめです。材料（2〜3人分）
- ブロッコリー 1株（約200g）※半量をドレッシング用に取る
- 芽キャベツ 8〜10個
- アボカド 1個
- コリアンダー（香菜） 葉10枚程度（なければパセリやバジルでも可）
- MCTオイルまたはココナッツオイル 大さじ2
- エクストラバージンオリーブオイル 大さじ1
- リンゴ酢 大さじ1
- 海塩 小さじ1/4〜（味を見て調整）
- 黒こしょう 少々（お好みで）
- （オプション）ローストしたナッツやシード、レモンの皮少々
作り方
- ブロッコリーは小房に分け、茎も薄くそぎ落として使います。全量の半分（約100g）は茹でずに取っておきます（ドレッシング用）。残りは小房のまま塩少々を入れた湯で2分半〜3分ほどさっと茹で、冷水に取って色止めし、水気をよく切ります。
- 芽キャベツは根元を少し切り落として縦半分に切り、同様に塩を加えた湯で2〜3分茹でて冷水に取り、水気を切ります。大きければ薄切りにしてください。
- アボカドは半分に切って種を取り、皮をむいて一口大に切ります。時間がある場合はレモン汁を少量振って変色防止します。
- フードプロセッサーに生のブロッコリー半量、コリアンダー、MCTオイル（またはココナッツオイル）、エクストラバージンオリーブオイル、リンゴ酢、海塩、黒こしょうを入れてなめらかになるまで攪拌し、味を見て酢や塩で調整します。固ければ水やオリーブオイル少量で伸ばします。
- ボウルに茹でたブロッコリー、芽キャベツ、アボカドを入れ、ドレッシングを和えて器に盛り付けます。お好みでローストナッツや炒ったかぼちゃの種、レモンの皮を散らしても美味しいです。
- 冷蔵庫で30分ほど落ち着かせると味がなじみます。保存は密閉容器で2日程度が目安です。
栄養・健康ポイント
このサラダは抗酸化作用のあるビタミンCやカロテノイドを豊富に含む緑野菜が中心です。ブロッコリーと芽キャベツはビタミンC、葉酸、食物繊維が多く、腸内環境の改善や満腹感に寄与します。アボカドと良質なオイル（MCTやエクストラバージンオリーブオイル）は一価不飽和脂肪酸や中鎖脂肪酸を提供し、脂溶性ビタミンの吸収を助けます。リンゴ酢は血糖値の急上昇を緩やかにする働きが期待できるため、糖質管理を意識する方にも向いています。全体として低GIで栄養バランスの良い一皿です。アレンジのヒント
- タンパク質を足したいときは、グリルチキンや焼き豆腐、ゆで卵をトッピングすると満足感が増します。
- ドレッシングをグリーン系で変えたい場合は、ほうれん草＋バジル＋レモンで爽やかなソースにもなります。
- ナッツやクルミを加えると食感と良質な脂質がプラスされます。低糖質志向ならキヌアの代わりに炒った大豆を加えるのもおすすめです。
- スパイシーが好きならチリフレークや黒胡椒を増やしても美味しいです。