ポイントまとめ
- プリッとしたエビととろけるアボカドの満足感
- ズッキーニで野菜量アップ
- レモンとMCTオイルのさっぱりドレッシング
- 低糖質＆良質な脂質が摂れる簡単サラダ
このレシピについて
忙しい日でもパパっと作れる、満足感のあるヘルシーサラダを作りたくて考えました。エビのタンパク質とアボカドの良質な脂質、ズッキーニや赤パプリカでビタミンも補える一品です。低糖質を意識している方、ダイエット中でも満足感が欲しい方、そして素材の風味を楽しみたい方に向いています。私たちも実際に作ってみたら、エビのプリッとした食感とアボカドのなめらかさが想像以上に相性が良く、簡単なのに満足度が高かったです。材料（2〜3人分）
- エビ（むき身）200g（約10〜12尾）
- グラスフェッドバター（またはギー）大さじ1
- オリーブオイル（エクストラバージン）大さじ1
- 海塩 少々（下味用）
- パプリカパウダー 小さじ1/2
- 黒こしょう 少々
- ズッキーニ 2本（薄切りまたは半月切り）
- アボカド 1個（完熟目安：やや柔らかめ）
- 紫たまねぎ 1/2個（薄切り）
- 赤パプリカ 1/2個（細切り）
- パセリ（みじん切り）大さじ1
- ドレッシング：レモン果汁 大さじ2
- ドレッシング：MCTオイル（またはココナッツオイル）大さじ1
- ドレッシング：海塩 少々（味をみて調整）
- （お好みで）ディジョンマスタード小さじ1、にんにく少々
作り方
- エビの下処理：エビに海塩を軽く振り、2〜3分置いてからペーパータオルで水分をしっかり拭き取ります。水気があると焼き色がつきにくいので重要な工程です。
- エビのソテー：フライパンにグラスフェッドバターとオリーブオイルを入れて中火で温め、強すぎない火加減でエビを入れます。片面1〜2分、表面が不透明になってきたら裏返してさらに30秒〜1分、中心まで火が通るまで火入れします。火を通しすぎると固くなるので注意です。火を止めたらパプリカパウダーと黒こしょうを振り、粗熱を取ります。
- ズッキーニの下ごしらえ：ズッキーニは薄切りか半月切りにし、軽く塩を振って5分ほど置きます。出てきた水分を拭き取り、同じフライパンで軽く両面を焼いて香ばしくします（各面1〜2分）。生のままでもシャキッとして美味しいですが、軽く焼くと甘みが出ます。
- 野菜の準備：アボカドは皮と種を取り、一口大に切ります。切ったらすぐにレモン果汁を少量（分量外）かけて変色を防ぎます。紫たまねぎと赤パプリカは薄くスライス、パセリはみじん切りにします。
- ドレッシング作り：ボウルにレモン果汁、MCTオイル、塩を入れてよく混ぜます。お好みでディジョンマスタード小さじ1を加えると乳化してなめらかになります。味を見て塩を調整します。
- 仕上げ：大きめのボウルにエビ、ズッキーニ、アボカド、紫たまねぎ、赤パプリカ、パセリを入れ、ドレッシングを回しかけて軽く和えます。アボカドを崩さないように優しく混ぜ、お皿に盛り付けて完成です。
栄養・健康ポイント
このサラダはタンパク質（エビ）と良質な脂質（アボカド、MCTオイル、オリーブオイル）をバランスよく摂れるのが大きな特徴です。エビは低脂肪で高タンパク、ビタミンB12やセレンが豊富で代謝をサポートします。アボカドは一価不飽和脂肪酸が中心で満腹感を助けるほか、ビタミンEやカリウムを含みます。ズッキーニや赤パプリカはビタミンCや食物繊維が豊富で抗酸化作用も期待できます。MCTオイルを使うことで、素早くエネルギーに変わりやすい脂質を取り入れたい方にも合います。全体的に低糖質で血糖値の急上昇を抑えやすいメニューです。アレンジのヒント
- ベジタリアンにする場合はエビの代わりにグリルした厚切りのホールチーズ（ハルーミ）や、しっかり水切りしたひよこ豆を使うとタンパク質を補えます。
- ドレッシングに少量のはちみつやアガベを加えるとまろやかさが出て子どもにも食べやすくなります。
- 辛味が好きな方は仕上げにチリフレークや刻んだ赤唐辛子を振るとアクセントになります。
- ボリュームを増やしたい場合は茹でたキヌアやレンズ豆を加えて主食代わりにもできます。
- レモンの代わりにライムを使うと爽やかな香りが変わり、アジアンテイストになります。