ポイントまとめ
- スルフォラファン豊富なブロッコリースプラウトを主役に、しっとり鶏ささみとディル香るクリーミーなランチドレッシングで和えたヘルシーサラダ。
- 作り置きして味をなじませても美味しく、たんぱく質・良質な脂質・抗酸化成分がバランスよく摂れる。
- ランチや軽めのディナー、タンパク質をしっかり摂りたい方や野菜中心の食事を心がけている方に向いている。
このレシピについて
私たちは「手軽に栄養を摂りたいけれど食べ飽きない」サラダを作りたくて、このレシピを考えました。主役のブロッコリースプラウトはスルフォラファンという抗酸化・解毒作用が期待される成分を多く含み、発芽後3日目のスーパースプラウトはさらに濃度が高いと言われています。さっぱりした鶏ささみとクリーミーなアボカドオイルマヨの組み合わせで満足感も十分です。ランチや軽めのディナー、タンパク質をしっかり摂りたい方や野菜中心の食事を心がけている方に向いています。実際に作ってみたら、思ったより簡単で保存しておくと味が馴染んで翌日も美味しかったです。材料（2人分）
- 鶏ささみ：2本（約150〜180g）
- 海塩：少々（下味用・調整用）
- ブロッコリースプラウト：1パック（約30g）
- ブロッコリースーパースプラウト：1パック（約30g）※発芽後3日目など栄養価の高いもの
- アボカドオイルマヨネーズ：大さじ2（市販のアボカドオイルマヨや自家製マヨで代用可）
- ディル（みじん切り）：3本（または小さじ1程度の乾燥ディル）
- アップルサイダービネガー：大さじ1
- 黒こしょう：少々
- （お好みで）レモン汁：小さじ1、または粒マスタード小さじ1
作り方
- ささみの下ごしらえ：ささみは筋を取り、軽く海塩を振る。小鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したところで火を止めてささみを入れる（または弱火で1〜2分軽く煮る）。再度沸騰したら火を止め、そのまま蓋をして余熱で火を通す（約8〜10分）。こうするとしっとり仕上がります。冷めたら取り出してフォークで細かくほぐしておく。
- ドレッシング作り：ボウルにアボカドオイルマヨ、アップルサイダービネガー、みじん切りのディル、黒こしょう、（お好みでレモン汁や粒マスタード）を入れてよく混ぜる。滑らかにしたい場合はブレンダーや小型ミキサーで攪拌しても良いです。味を見て塩で調整します。
- 和える：ほぐしたささみにドレッシングの半量を加えてよく和え、冷蔵庫で20分ほど休ませて味を馴染ませる（時間があれば1時間ほど冷やすとさらに美味しいです）。
- 仕上げ：食べる直前にブロッコリースプラウトとスーパースプラウトを軽くほぐして加え、残りのドレッシングで和える。全体をさっと混ぜ合わせて器に盛り付け、黒こしょうやディルの葉で飾る。
- 保存：冷蔵庫でラップをして2日程度保存可能ですが、スプラウトは時間とともに水分が出るので早めに食べ切ることをおすすめします。
栄養・健康ポイント
このサラダの主な健康ポイントは以下の通りです。- スルフォラファン（ブロッコリースプラウト）：抗酸化作用や解毒酵素の誘導などが期待される成分で、発芽直後（特に3日目程度）のスプラウトに豊富とされています。加熱に弱いので生で摂るのがおすすめです。
- 鶏ささみ：高たんぱくで低脂肪。筋肉の維持や満腹感の補助に役立ちます。
- アボカドオイルマヨネーズ：良質な不飽和脂肪酸を含み、脂溶性ビタミンの吸収を助けます。量を調整すればカロリーコントロールも可能です。
- ディルやビネガー：香りで満足感を高め、酸味が食欲を促進します。ビタミンや微量栄養素の補給にも一役買います。
アレンジのヒント
- さっぱり派：マヨネーズをプレーンヨーグルト（無糖）と半量ずつにするとカロリー控えめでさっぱりします。
- コクを出したいとき：刻んだアボカド半分やローストしたクルミを加えると食感と満足感がアップします。
- 辛味を加える：刻んだピクルド赤玉ねぎやケイパー、または一つまみのチリフレークでアクセントをつけると大人向けの味わいになります。
- 野菜を増やす：きゅうりの薄切り、ミニトマト、ベビーリーフを加えてボリュームアップもおすすめです。
- スルフォラファン強化：刻んだマスタードの種や粉末マスタードにはミロシナーゼ様活性があるため、少量加えるとスルフォラファン生成を助けると言われています。