ポイントまとめ
- ブロッコリースプラウトでスルフォラファン補給
- アボカドの良質な脂で吸収アップ
- 小松菜でカルシウム、リンゴとレモンでビタミンCと風味をプラス
- 作ったらすぐ飲むのがコツ
このレシピについて
ブロッコリースプラウトはスルフォラファンを豊富に含むことで注目されていますが、生で食べるのがいちばん効果的です。そこで、カルシウムが多い小松菜、ビタミンEが豊富なアボカド、抗酸化作用のあるリンゴと合わせたグリーンスムージーにしました。朝の目覚めやランチの一杯、午後のリフレッシュにぴったりです。geefeeチームで実際に作ってみたら、驚くほど滑らかで飲みやすく、体がシャキッとしました。材料（1〜2人分）
- ブロッコリースプラウト 10g（ひとつかみ）
- 小松菜 2株（茎を含めて約60〜80g）
- アボカド 1/2個（熟しているもの）
- リンゴ 1/2個（できればオーガニック）
- レモン果汁 小さじ1（お好みで調整）
- 水 カップ1（約200ml、濃さで調整）
- 氷 お好みで数個
- （お好みで）ステビア、オリゴ糖、はちみつ 小さじ1〜大さじ1程度
作り方
- リンゴはよく洗い、皮ごと使う場合は農薬対策のため特に念入りに洗う。芯を取り、食べやすい大きさに切る。皮をむいても可。
- アボカドは種を取り、皮をむいて適当な大きさに切る。熟していると滑らかになります。
- 小松菜は沸騰したお湯で約30秒〜1分さっと下茹でし、冷水にとって冷ます（生の青菜が苦手な場合のみ）。そのまま生で使っても構いません。水気を切り、ざく切りにする。
- ブロッコリースプラウトは加熱しないで使う。できれば軽く刻んで5分ほど置き、スルフォラファン生成を促す（細胞を壊すと酵素が働きます）。
- ミキサーにリンゴ、アボカド、小松菜、ブロッコリースプラウト、レモン果汁、水（と氷）を入れる。滑らかになるまで撹拌する。好みで甘味料を加えて再度軽く撹拌する。
- グラスに注ぎ、すぐに召し上がる。スルフォラファンは時間経過で減少するので、作ったらなるべく早く飲んでください。
栄養・健康ポイント
このスムージーの主役はブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンで、抗酸化作用や解毒酵素の誘導が期待されます。アボカドの良質な不飽和脂肪は脂溶性の栄養素や抗酸化物質の吸収を助け、ビタミンEやカリウムも補えます。小松菜はカルシウムやビタミンKが豊富で骨の健康をサポートします。リンゴとレモンのビタミンCや食物繊維（ペクチン）は腸内環境改善や免疫サポートに寄与します。砂糖を控えめにすれば低カロリーで満足感が得られ、朝食代わりにも向いています。アレンジのヒント
- タンパク質を増やしたい場合は、プレーンヨーグルトや無糖のプロテインパウダーを加えると満腹感が長続きします。
- より爽やかにしたければ、リンゴを洋梨やキウイに替えたり、ミントを少量加えたりするとよいです。
- 小松菜がない場合はほうれん草やケールでも代用可能ですが、苦味の強い葉物は量を調整してください。
- 子ども向けにはバナナや少量のはちみつで自然な甘みを足すと飲みやすくなります（1歳未満ははちみつ不可）。
- 保存は短時間のみ。冷蔵で数時間なら風味は保てますが、スルフォラファンは減少するためできるだけ早く飲んでください。