ポイントまとめ
- オメガ3を守るためにクッキングシートで蒸し焼きにするレシピです。
- ブロッコリーをソースにして野菜の栄養をたっぷり摂れる一皿です。
- 短時間ででき、塩・ハーブ・レモンでさっぱり仕上がります。
このレシピについて
私たちはサーモンの豊富なオメガ3を無駄なく摂れる調理法を紹介したくて、この「ベイクドサーモン ブロッコリーソース」を考案しました。オーブンでクッキングシートに包んで蒸し焼きにすることで、過度な高温や長時間加熱による脂肪酸の劣化を防ぎます。魚の旨みと野菜のビタミン・食物繊維がバランスよく摂れるので、忙しい朝や軽めの夕食、ダイエット中のメニューにも向いています。実際に作ってみたら、ソースがクリーミーで子どもも喜ぶ味になりました。材料（2人分）
- サーモン切り身 2切れ（合計約300〜350g、1切れ約150〜175g、厚さ約2cmが目安）
- ココナッツオイル 大さじ1
- 無塩グラスフェッドバター 大さじ1（無ければ無塩バターでも可）
- 海塩 少々（下味用・仕上げ用に分けて）
- ハーブ（分葱、パセリ、ディル等） 刻んで大さじ1
- レモン 1/2個（仕上げに絞る）
- クッキングシート 適量
- ブロッコリー 1株（約200〜250g）
- MCTオイルまたはココナッツオイル 大さじ2
- りんご酢（またはレモン汁） 大さじ1と1/2
- お好みのハーブ（パセリ、ディル、タイム、ネギなど） 少量
- 海塩 適量（ブロッコリーソース用）
作り方
- オーブンを160℃に予熱します。
- クッキングシートを広げ、サーモンを並べて軽く海塩を振ります。
- ココナッツオイルをサーモンに馴染ませ、上に無塩バターをのせます。刻んだハーブの半量を振りかけます。
- クッキングシートをしっかり包み、蒸気が逃げないように閉じます（包み焼きにする）。
- 予熱したオーブンで、厚さ約2cmの切り身なら約16〜18分焼きます。厚い場合は2〜4分ほど追加し、中心がややピンクのミディアムレアが目安です。
- その間にブロッコリーを準備します。塩少々を加えた沸騰したお湯で1〜2分ほどサッと茹でるか、蒸して冷水にとらずにそのまま粗熱を取ります（色と栄養を保つため、茹ですぎに注意します）。
- 茹でたブロッコリーをブレンダーに入れ、MCTオイル（またはココナッツオイル）、りんご酢、残りのハーブを加えて滑らかになるまで撹拌します。必要なら水または豆乳（大さじ1〜2）で濃度を調整します。
- ソースの味を海塩で整えます。
- 皿にブロッコリーソースを敷き、その上に焼き上がったサーモンをのせます。仕上げに刻みハーブとレモンを絞って完成です。
栄養・健康ポイント
このレシピは以下の点で健康的です。サーモンはEPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸が豊富で、心血管の健康や抗炎症効果が期待できます。クッキングシートで蒸し焼きにすることで高温による脂質の劣化を抑え、オメガ3を効率よく摂取できます。ブロッコリーはビタミンC、ビタミンK、食物繊維、抗酸化成分が豊富で、ソースにすることで野菜嫌いの方でも摂取しやすくなります。MCTオイルやココナッツオイルは中鎖脂肪酸で、適量であればエネルギーになりやすく代謝をサポートします。全体としてタンパク質、良質な脂質、野菜のビタミンがバランスよく摂れる一皿です。アレンジのヒント
・乳製品アレルギーの方はバターを省き、ココナッツオイルを増やしても美味しいです。・酸味を変えたい場合はりんご酢の代わりに白ワインビネガーやレモン汁を使ってください。
・よりクリーミーにしたい場合は茹でたカリフラワーを半量加えるとボリュームアップします。
・香り付けに粉チーズやナッツ（カシューナッツを少量）をブレンドするとコクが出ます。
・保存はソースとサーモンを分けて冷蔵で1〜2日、再加熱はオーブンやフライパンで弱火で温めるとパサつきません。