ポイントまとめ
- ケト向けのタンパク質＋良質な脂質がとれる一皿。
- オーブンで簡単に作れて朝食やランチに最適。
- アスパラの甘みとベリーの酸味でさっぱり食べられます。
このレシピについて
朝ごはんにもランチにも合う、ボリュームのあるケトジェニックプレートです。ベーコンの塩気だけで味が決まるので調味はシンプルですが、焼きたてアスパラの瑞々しさとアボカドのまったり感、ベリーの酸味で飽きずに食べられます。私たちで実際に作ってみたら、思ったより短時間で仕上がり、朝の支度がぐっとラクになりました。忙しい朝や、低糖質の食事を意識したい方に特におすすめです。材料（2人分）
- アスパラガス 6本
- ベーコンスライス 6枚（薄切りがおすすめ）
- 平飼い卵 2個
- ベビーリーフ 1カップ（約30〜50g）
- アボカド 1/2個
- レモン 1/2個
- ブルーベリー 適量（10〜12粒）
- イチゴ 2〜3個（半分に切る）
- アボカドオイル 小さじ1
- 黒胡椒 少々（お好みで）
- つまようじ 適宜（ベーコンがはがれないように固定する場合）
作り方
- オーブンを220℃に予熱します（家庭用のファンありなら200〜210℃でも可）。
- アスパラは根元の硬い部分を折り取り、必要ならピーラーで外側の固い皮を薄く剥きます。
- アスパラ1本にベーコン1枚を斜めに巻きつけ、はがれそうなら端をつまようじで固定します。ベーコンが厚い場合は、焼きムラを防ぐために電子レンジで20〜30秒ほど軽く加熱しておくと扱いやすいです。
- 巻いたアスパラを天板に並べ、220℃で約8〜10分焼きます。表面がこんがりしてベーコンに焼き色がつけばOK。焦げそうなら途中でアルミをかぶせます。
- 卵は常温に戻しておき、沸騰した湯にそっと入れて約9〜10分茹でます（黄身がややしっかりめで軟らかさが残る目安）。茹で上がったら冷水に取って殻をむきます。
- アボカドは縦半分に切って種を取り、皮を剥いて薄切りにします。イチゴは半分に切ります。
- 皿にベビーリーフを敷き、焼き上がったアスパラのベーコン巻き、スライスしたアボカド、イチゴ、ブルーベリー、半分に切った卵を盛り付けます。レモンを絞り、アボカドオイルを回しかけ、黒胡椒をふって完成です。
栄養・健康ポイント
このプレートはケトジェニック食に合う低糖質・高脂質メニューです。ベーコンと卵で良質のタンパク質と脂質がとれ、アボカドは一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）を豊富に含みます。アスパラガスは食物繊維や葉酸、ビタミンK・Cが摂れ、抗酸化物質も含まれます。ベリー類は糖質は少なめでビタミンやポリフェノールを補うので、風味を損なわずに栄養バランスを整えます。全体として満足感が高く、血糖値の急激な上昇を抑えたい時にも向いています。アレンジのヒント
- ベーコンの代わりに生ハムやターキーべーコンで塩分や脂質を調整できます。
- チーズ好きなら仕上げにフェタチーズやパルメザンを少量散らすとコクが増します。
- 辛みが欲しい場合は、赤唐辛子フレークやブラックペッパーを増やしてください。
- オーブンの代わりにグリルパンやエアフライヤー（180〜200℃で6〜8分）でも簡単に作れます。
- もっとボリュームを出したい場合は、ローストしたカリフラワーやズッキーニを添えても合います。