アボカドドレッシングのサラダ

このレシピについて

野菜をたっぷり食べたいときにぴったりの「アボカドドレッシングのサラダ」です。ドレッシング自体が具だくさんなので、シンプルな生野菜でも満足感が出ますし、茹で野菜やローストした根菜のディップとしても活躍します。フードマップの＜グリーン＞の食材を参考に、ハーブや葉物を多めに使うのがポイントです。私たちで実際に作ってみたら、想像以上に簡単で、冷蔵庫の余り野菜が一気においしくなりました。

材料（2〜3人分）

• アボカド（ドレッシング用） 1/2個
• MCTオイル 大さじ1
• オリーブオイル（エクストラバージン推奨） 大さじ1
• リンゴ酢（または米酢） 大さじ1
• レモン果汁（またはライム） 大さじ1
• きゅうり（ドレッシング用） 1/2本（すりおろすか粗みじん切り）
• パクチー（香菜） 約10g（4房目安）
• パセリ 約10g（2房目安）
• セロリの葉 1本分（約20g）
• 海塩 少々（味を見て調整）
• 黒胡椒（お好みで） 少々
• サラダ用野菜：レタス 1/2個、ラディッシュ 6個、きゅうり 1本、セロリ 1本、アボカド（トッピング用） 1/2個
• （オプション）タンパク質：茹で卵／焼き鶏／豆腐など お好みで

作り方

1. 材料の下ごしらえをする。レタスは一口大、ラディッシュは薄切り、きゅうりとセロリは食べやすい大きさに切る。サラダ用アボカドは食べる直前に切ると変色を防げます。
2. ドレッシング用のきゅうりはすりおろすか粗みじんに、パクチー・パセリ・セロリの葉はざく切りにする。種と皮を取ったアボカド1/2個を用意します。
3. ブレンダーまたはミキサーにドレッシングの材料（アボカド、MCTオイル、オリーブオイル、リンゴ酢、レモン果汁、きゅうり、ハーブ、塩）を入れ、なめらかになるまで攪拌します。濃度が濃すぎる場合は水か無糖の豆乳を大さじ1〜2加えて調整します。
4. 味を見て塩と胡椒で調整し、冷蔵庫で約1時間ほど休ませて味をなじませます（時間がなければそのまま使ってもOKです）。
5. サラダ用野菜を器に盛り、トッピングのアボカドをのせ、たっぷりめにドレッシングをかけて出来上がりです。余ったドレッシングは密閉容器で冷蔵庫保存し、2〜3日で使い切ってください。

栄養・健康ポイント

アボカドは不飽和脂肪酸（オレイン酸）や食物繊維、カリウム、ビタミンE・葉酸が豊富で、血糖値の急上昇を抑えつつ満足感を得やすい食材です。MCTオイルは中鎖脂肪酸で比較的速やかにエネルギーになりやすく、朝食や運動前の一品にも合います。オリーブオイルも抗炎症作用や心血管の健康に良いとされるので、良質な脂質をバランスよく摂れるのが特徴です。ハーブ類（パクチー・パセリ・セロリの葉）はビタミンや抗酸化成分が多く、野菜を多く摂ることで食物繊維も補えます。 ただしオイル類はカロリーが高めなので、摂取量には注意してください。1人分のエネルギーはドレッシングの使用量によって変わりますが、おおむね1人分あたり200〜300kcal前後を目安に調整するとバランスが取りやすいです。

アレンジのヒント

• タンパク質を足す：グリルチキン、スモークサーモン、茹で卵、焼き豆腐などをトッピングして主菜にもできます。
• 乳製品を加える：ギリシャヨーグルト大さじ1を加えると酸味とコクが増して、さらにクリーミーになります（ベジタリアン向け）。
• ハーブの代替：パクチーが苦手な場合はバジルやミント、ルッコラでも爽やかになります。
• 酸味の調整：リンゴ酢の代わりに白ワインビネガーや米酢、レモンをライムに替えてもOKです。
• 辛味をプラス：チリフレークや刻んだ青唐辛子を少量入れるとアクセントになります。
• 低カロリーにしたい場合：オイルを少し減らして水や無糖豆乳で伸ばし、食感は刻んだナッツで補うと満足感が得られます。

まとめ

このアボカドドレッシングのサラダは、野菜をたっぷり食べたいときの強い味方です。クリーミーなのに重くなりすぎず、ハーブの爽やかさがアクセントになって飽きずに食べられます。私たちも実際に作ってみて、余り野菜が一皿でおいしく変身するのに感動しました。作り置きのドレッシングとして冷蔵庫に常備しておくと、忙しい日の栄養補給にも便利です。ぜひフードマップの＜グリーン＞食材を参考に、自分好みにアレンジしてみてください。